神戸市中央区　神戸駅・高速神戸駅徒歩5分にある姿勢改善パーソナルジム！！
personal gym idéal”イデアル”【パーソナルジム イデアル】
代表　奥出大智です！！

働かれている人の中で多い姿勢不良の悩みとして、猫背や巻肩、ストレートネックが多いと思います。その結果、肩こりや首こりに繋がっている人も多く、その度に整体やマッサージに通われている人がいます。
今回紹介するのは猫背や巻肩、ストレートネックの姿勢改善方法についてです。
なぜ、デスクワークの人にストレートネックが多いのか、猫背や巻肩になりやすいのかを詳しく説明しながらどうすれば改善できるのか、そしてその先の肩こりや首こりに悩まなくていい身体になるにはどうすればいいのかについて説明していきます。

デスクワークの人が猫背になりやすい理由

デスクワークをしている人の多くの人の姿勢不良は「猫背」です。
なぜ猫背になってしまうのか、デスクワーク＝猫背の姿勢というふうに思い込んでいませんか？
また、デスクワークだから姿勢不良になってしまうと思い込んでいませんか？
結論、デスクワーク＝猫背とは決定できません。また、デスクワークという姿勢自体も悪いわではないと個人的に思っています。
そもそも、デスクワークの姿勢はみなさんが考えている通りの姿勢です。
・頭部前突
・頸椎過伸展
・胸椎過後弯
・肩関節内旋
・肩甲骨外転
・前腕回内
（腰椎後弯）
上半身ではこのようなアライメントをしています。
頭部前突+頸椎過伸展により「ストレートネック」が起き、胸椎過後弯では猫背、肩関節内旋+肩甲骨外転により巻肩を誘発しやすい姿勢になっています。
なので細かく分析しても一見そもそもこの姿勢自体が猫背・巻肩を誘発していると捉えがちです。ですが、個人的にはこの姿勢がデスクワークという運動課題に対して一番力まず効率よく作業できる姿勢であると考えこの姿勢をとることは何も悪いことではないと考えています。
みなさんが思ういい姿勢とはどんな姿勢ですか？
背筋がまっすぐで骨盤がしっかり立ち、頭の位置がしっかり背骨の真上に来ている姿勢がいい姿勢というふうに認識している人が大半だと思います。確かにこの姿勢は一見いい姿勢であるというふうに思いがちになりますが、ためにしこの姿勢でデスクワークを1日続けてみてください。おそらくほとんどの人が続かないと思いますし、気づけばその姿勢が崩れていると思います。
姿勢とは意識して正すものではなく、あくまでも無意識化の中で反映されるものです。これをしっかり覚えておきましょう。
デスクワークにおいて背筋を伸ばして姿勢を正して作業をしていても気づけば元の姿勢に戻ってしまうのはデスクワークという運動課題に対してその姿勢が一番効率よく作業ができどこの力まずにできる姿勢であると言えます。
PCは固定されている場所が多いと思うので自然と頭が前にでます。そして、背筋を伸ばすということは腹筋に対して力を入れていないといけなくなる為不必要な力みが生まれます。その力みはこの課題に対しては必要ないものなのであえて背中を丸め腹筋の余計な力みを取り除きます。その結果が上記で挙げたアライメントになるということです。
では、姿勢不良というものはどのときに指すのか、それは各運動課題に対して適切なポジションを取れない場合乱れていると姿勢不良であるというふうに考えています。
もう少し簡潔に言うと、歩行動作をしているのにも関わらず、デスクワークのような頭が前にでて背中が丸くなっている姿勢の状態で歩いていると姿勢不良では？と疑う事ができると思っています。
いい姿勢とは随時変わってきます。なので背筋がまっすぐだから良い姿勢であると言うわけではないということをしっかり覚えておきましょう。

巻肩だから猫背になるのか？それとも猫背だから巻肩になるの？

姿勢不良はどこか局所的に崩れているから起きると言うわけではありません。関節・筋肉は繋がって一つの体を形成しています。つまり巻肩だけ、猫背だけと言うような単体では基本起こることはありません。
もっというならストレートネックも同じです。
つまり、巻肩の人は猫背にもなっている可能性が大いにあり得るということです。また、上記で挙げた巻肩が先か、猫背が先かについてですが多くのケースにおいて猫背になることで巻肩を誘発しているのではと考えています。
その理由としては、人の身体は末端から崩れていくるケースは非常に少ないです。多くの場合、身体の中心から崩れてくることで末端にまで不調が出ているケースが多いです。なのでどちらが先かと聞かれたら個人的には猫背が先と答えることになります。

猫背の姿勢改善が巻肩の改善に繋がります

上記で、猫背になると巻肩にもなるとお伝えしました。つまり猫背の姿勢改善が同時に巻肩の改善にもなると言うことです。
猫背の人は、肩甲骨外転、肩関節内旋、胸椎過後弯のアライメントになっています。
そして、筋肉ではストレッチするべき筋肉では、大胸筋、小胸筋が挙げられ、逆にしっかり鍛えるべき筋肉として広背筋、僧帽筋中部・下部が主に挙げられます。
とはいえ、大胸筋や小胸筋も鍛えるべき筋肉でもあります。理由としては、これらの筋肉は強過ぎて硬くなっているのではなく伸ばす事も縮める事も出来ないようないわゆる潰れてしまっているケースがほとんどです。猫背は胸周りが固くなっているとよく聞くかと思いますが、実際はそんな事がなかったりもします。試しに猫背のように背中を丸めた姿勢をとってみてください。このときに胸周りを触るとわかりますが、全く硬くないのがわかります。つまり短縮して硬くなっているのではなく重力に対して従うようにグシャッと潰れてしまっているという表現に近い感じです。
なので、最初はストレッチをして伸び感を出してあげた後にしっかり短縮性の種目を入れてあげることで胸周りの筋肉の機能を活性化察せる事が可能です。
個人的にはストレッチも大切ですが、コアの安定性を向上させる為にもまずは腹部に対してアプローチする事が多いです。多くの人は肋骨が開いている状態、つまり肋骨が外旋位になっているケースが多くそのような人がいくら腹筋に力を入れようが腹筋自体は力を入れる事ができるかもしれませんが腹圧を高める事が難しいです。なのでまずはしっかり肋骨の内旋を作り出すようなエクササイズを行います。種目としてはとてもシンプルで四つ這いでの呼吸です。四つ這いで背中を丸める事で脊柱は後弯します。肋骨は脊柱から繋がっており脊柱を後弯させると肋骨は内旋方向に誘導されます。そして、この状態で呼吸を行います。このときに対せになってくるのが息を吐ききることです。肋骨の内旋は呼吸でいうと呼気ポジションになります。なので肋骨の内旋を作り出した上でさらに息を吐ききる事でより内旋を誘導させやすくなります。10s吸い→10s吐くこれをしっかり3セット行いましょう。さらに要求を高めると鼻で息を吸い、鼻で息を吐きましょう。こうする事でより呼吸量を制限する事ができます。
次に胸周りのストレッチなどを行います。初めにコアの安定性を行った事で腹部に対しての固定点ができ胸周りのストレッチでより伸び感を出す事ができます。
そして、肋骨の内旋、胸周りのストレッチができたら脊柱の屈曲エクササイズを行います。
猫背や巻肩の人は背中が丸くなっているのにさらに丸めるのかと疑問を持たれた方が中にはいるかと思いますが、背中が丸くなってしまっていると丸められるは全くの別物です。猫背・巻肩の人は前者の方に区別され丸めたくて丸めているわけではないです。つまり脊柱のコントロールができるわけではありません。そして、猫背の人は背骨の中でも胸椎の可動性が失われています。そんな中いきなり反る動作を行うと胸椎ではなく腰椎を反ってしまい最悪腰を痛めてしまう可能性があります。なのでまずは脊柱の屈曲エクササイズから行います。このエクササイズの中には当然腹筋の活性化も含まれています。まずはしっかり丸めて腹部に対して力が入る状況を作り、その後は伸張性の収縮で腹筋を伸ばしながら使っていきます。そうする事で腰部の安定性を出しながら腹筋を活性化させます。
腹部が安定したら次に胸椎の伸展エクササイズを行なっていきます。このときに重要になってくるのが肩甲骨の動きです。胸椎の伸展には肩甲骨の内転・下制・後傾という動きが必要になります。ですが、猫背・巻肩の人はこの逆の外転・挙上・前傾位になっているので正しい肩甲骨の位置に戻す、肩甲骨周りの可動域を出してあげる事が大切になってきます。種目でいうと、スフィンクスやスワンがおすすめです。
猫背・巻肩の姿勢改善をしている人が一番つまづきやすい箇所はおそらく胸椎伸展を出す事です。本来は胸椎の伸展が必要なところを腰椎の伸展で代償しやすいからです。いくら腹筋を活性化させ、腹部の安定性を向上させても伸展が出づらいもしくは伸展をした際に僧帽筋の中部・下部に対しての収縮感が得られない人は一定数います。そんな時は視点を変えてあげ、胸椎の回旋や側屈を出してあげるようなエクササイズを行うと良いです。胸椎は屈曲・伸展にみならず側屈と回旋も有します。特に回旋に関しては、右回旋の時には右肋骨は外旋、左肋骨は内旋と肋骨の動きも関わってきます。回旋エクササイズを行った後にもう一度伸展動作を行うと初めよりも感覚がわかりやすかったり、伸展可動域が出やすくなっていたりもします。
補足として、胸椎は元々後弯しており伸展の動きが苦手な場所でもあります。つまりどのくらい伸展可動域が出ているのが良いのかはしっかりみておく必要があります。
伸展動作がしっかり出る事で背中の種目に対してより一層聞かせる事が可能になります。例えば、ラットプルダウンでは胸椎の伸展が出る事でより広背筋に効かせる事ができます。また、ベントオーバーローイングでは腹部の安定性も求められながら胸椎伸展を出しながら肩関節の伸展動作で背中の筋肉を刺激できます。
猫背の人は背中の筋肉の機能低下があるのでこのように胸椎の伸展を出す事で結果、腰を反らず胸を張る事ができ猫背の姿勢改善ができるようになります。
胸椎の伸展には肩関節は外旋位になります。巻肩は内旋位になっているので胸椎伸展を獲得するだけでも十分に巻肩の改善につながります。
巻肩の改善でよく肩のインナーマッスルを鍛えるようなエクササイズを紹介している人やSNSなどでもよく流れています。確かにインナーを鍛える事は大切ですがその前にもっとアプローチすべき事はたくさんあります。
例えば、肩甲骨の安定性を向上させる為に前鋸筋の活性化や肩甲骨の内転筋である菱形筋の活性化などが挙げられます。特に巻肩は肩甲骨が外転位になっているのでまずはしっかり肩甲骨の内転動作の獲得及び内転筋の活性化を行う事が大切になってきます。肩のインナーマッスルは肩関節の外旋・外転が主な作用になります。外旋・外転では肩甲骨は内転位になります。なのでまずは内転動作をできるようにしましょう。その後にインナーマッスルを鍛えるようなエクササイズを行います。種目でいうと、エクスターナルローテーションが挙げられます。また、肩関節は1st position、2nd position、3rd positionが存在しそれぞれのポジションでメインで使われる筋肉も変わってきます。また、肩のインナーは重さを重視するのではなく軽い負荷でなるべく回数を多くこなせるようにしましょう。

猫背・巻肩が改善されれば自然とストレートネックも改善される！？

デスクワークの仕事をしているとPCを見る時間が多くなるのでどうしても頭部が前突しストレートネックになりやすいです。
ここで一つ皆さんに理解してもらいたい事があります。
ストレートネックを改善しようと首の後ろをほぐすようにストレッチをしている人はストレートネックを悪化させてしまっている可能性があります。というのもストレートネックでは首の後ろ側が疲れます。そして硬くなっているのも事実です。ですが、この時の筋肉は伸張位で固定され硬くなっています。つまり伸ばされた状態のまま硬くなっているという事です。頭の重さは体重の約10%と言われています。その頭が前に出ていくと頭が落ちてしまうことになります。そこで首の後ろ側の筋肉たちがこれ以上頭が落ちないように伸張された状態でいます。なのでこの筋肉たちをストレッチし緩めてしまうと頭がさらに前に出ていく形となります。
つまり、取らなければいけないアプローチとしては首の後ろではなく前側の筋肉を鍛えてあげる事です。筋肉でいうと、胸鎖乳突筋や斜角筋などです。
マッサージなどに行くと首の後ろをほぐしてもらったりするかと思いますが基本的には良くないです。

姿勢改善には適切なアプローチが必須です

猫背や巻肩などに限らず反り腰の姿勢改善にも同じ事が言えますが、アプローチを行うには適切に行う事が大切ですしそれを行う事でより最短で姿勢改善を進めていく事が可能です。
ピラティスやパーソナルジムに週一回の頻度で通ってトレーニングしてもそれ以外の６日間を同じように過ごしていては元も子もないです。
猫背を改善したい、反り腰を改善したいと思うならそれ相応の行動が必要になってきます。トレーニングをしているからOKというわけにはいかないです。