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personal gym idéal”イデアル”【パーソナルジム イデアル】
代表　奥出大智です！！

現代の日本で姿勢不良になっている人はとても多いです。そして、ピラティスが流行った事で自分の見た目、姿勢について悩みを持つようになった人もまた多くいます。
姿勢不良で１番多いのが「スウェイバック姿勢」です。
この姿勢は簡潔に言うと猫背と反り腰が両方存在している姿勢であると一般的に言われています。
ですが、実は猫背ではあるけど反り腰の分類には属さないと個人的には思っています。
また、女性では前ももの張りで悩まれている人も少なくないです。上半身は痩せているのに下半身だけ痩せないもしくは細くならないと感じている人、もしかするとその原因は「姿勢不良」が関係しているかもしれません。
今回は、スウェイバック姿勢を用いて、猫背・反り腰・前ももの張りを姿勢改善という観点から説明していきます。

猫背と反り腰の両方が存在するスウェイバック姿勢とは

スウェイバック姿勢とはピラティスなどに通われている人、もしくはインストラクターの人たちは聞き馴染みのある用語かと思いますが、一般の人からすると基本的に聞き馴染みのない言葉かなと思います。
スウェイバックとは一般的に、猫背と反り腰の両方が入った姿勢のことを言われたりします。ただ、個人的には猫背はわかりますが反り腰は少し違うかなと思っています。
ここでは、スウェイバック姿勢を細かく見ていき、解剖学的にはどのような姿勢であるのかを説明していきます。

スウェイバック
スウェイバックを解剖学的に細かく見ると、、、
頭部：前突
頚椎：過伸展
胸椎：過後弯
腰椎：過伸展
骨盤：中間〜後傾位、前方偏位
股関節：内旋および外旋
下腿：外旋
主にこのようなアライメントをしているパターンが多いです。
筋肉では、、、
上肢：僧帽筋上部、大胸筋、小胸筋の短縮
　　　広背筋、僧帽筋中部・下部、前鋸筋、腹横筋、腹筋群の機能低下
下肢：大腿四頭筋、大腿筋膜張筋、ハムストリングス（大腿二頭筋の長頭）短縮
　　　ハムストリングス、臀筋、腸腰筋の機能低下
が起こっている可能性が高いです。

上記のことからいくつかの事がわかります。
胸椎の過後弯、大胸筋・小胸筋・僧帽筋上部の短縮、僧帽筋中部・下部・広背筋の機能低下が起きているという事は一般的な姿勢で当てはめると「猫背」を思い浮かべる事ができます。
問題は次の箇所です。
腰椎の過伸展、骨盤の中間位〜後傾位・前方偏位のアライメント、そして大腿四頭筋・大腿筋膜張筋の短縮、ハムストリングス・臀筋の機能低下という点において少し考える必要があります。一般的に前ももが固くなり腿裏やお尻が使えていないという姿勢は「反り腰」を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。そして、前ももが短縮しているのなら骨盤は前傾方向に傾いているのではと思う人は多いと思います。
ここが、反り腰の人とは違ってくる点であり、個人的にスウェイバック姿勢は反り腰ではないと考えている点でもあります。
反り腰は骨盤が過前傾している姿勢です。ですがスウェイバック姿勢は骨盤は前傾ではなくむしろ後傾位にある場合が多いです。ですが、ここで多くのインストラクターの人がこの姿勢を反り腰と呼ぶ理由の一番は骨盤の前方偏位が起きている事と胸椎の過後弯により腰椎の過伸展が起きている事で相対的に腰を反っている状況になっているという部分です。結果的に反っているのは間違いないのかもしれませんが、姿勢を評価した時に骨盤の前傾もしくは後傾の評価を間違えてしまうと姿勢改善は難しくなり最悪、姿勢不良を助長してしまう可能性があります。
そしてもう一つ、骨盤が後傾位なら短縮するのは本来ハムストリングやお尻の筋肉では？という点です。
機能解剖学上では、事実骨盤が後傾するのは後傾筋である臀筋やハムストリングスが短縮する事で起こります。ですが、機能解剖学上と実際の姿勢では相違は生まれるという事です。その１番の理由は実際の姿勢には「重力・床反力」が加わってくるからです。教科書上での姿勢においては基本的に重力など考慮して描かれておらずあくまでも対象の筋肉が短縮した場合において関節がどのように引っ張られるか動くのかしか書いていないと思います。なのでその点が教科書上と実際の姿勢でのずれが生じています。
以上のことから、個人的にはスウェイバック姿勢は猫背ではあるけれど反り腰ではないと個人的に考える理由です。
次に、スウェイバックの人は前ももの張りにつながるのかについて、重力・床反力なども用いて説明していきます。

なぜ、骨盤が後傾すると前ももの張りにつながるのか？

骨盤の前傾ではなく後傾する事でなぜ前ももの張りになるのか？これは、重力と床反力そして、身体の重心位置が関係しているからです。
一般的な解剖学の教科書などでは、前ももの筋肉が短縮する事で骨盤が前傾に傾くというような記載がされていると思います。この事実自体は間違っていないです。多くのインストラクターやトレーナーの人も姿勢を評価するときにこの考えを元に事実と照らし合わせている人も多いはずです。
では、なぜ今回骨盤が後傾するから前ももの張りになるのかと紹介したかというと、機能解剖学上の教科書において姿勢のアライメントでは重力と床反力を考慮していないと考えているからです。
人は常に重力に逆らっています。そして足裏が地面（床）と接地していることから床反力も加わっています。
骨盤後傾、脊柱が後弯した姿勢である「猫背」は重心位置が後方にあります。その状態で立位の姿勢をキープする為にはお尻の筋肉やもも裏の筋肉が過剰に働くのではなく、むしろ前腿の筋肉がこれ以上後ろへ倒れないように伸ばされながら常に働いている状態になっています。
試しに、骨盤を前傾させた状態で前ももを触ってみてください。パツパツではなくむしろ緩んでいると思います。逆に骨盤を後傾させた状態でもう一度前ももを触ってみてください。今度はパツパツに張っているのがわかります。これは重心が後方にある事でこれ以上倒れないように伸張性で働いている証拠です。
※骨盤が前傾した際はお尻が硬くなっていると思います。
そして、床反力は加わる重力に対して鉛直上向きに押し返す力が働きます。つまり、とっている姿勢で力の向きが変わります。
これらを元にさらにもう少し詳しく紐解いていきます。
人は地面に触れている以上、足圧中心が存在します。これは簡潔に言うと足裏のどこに重心があるかです。そしてこの足圧中心は、正常であれば外顆やや前方、つまり外くるぶしの少し前側にあるのが理想的です。足圧中心の確認の仕方は足の指先を見るのがおすすめです。
・足の指先が床から浮いてしまっている場合足圧中心は後方にあります。（浮き指）
・足の指が地面を掴むようにギュッとなっている場合も足圧中心が後方にある場合が多いです。この理由としては、後方にある事で倒れないように防衛反応として働いているパターンが多いです。
・足の指先が全て地面に接地している場合は足圧中心は前方にある可能性が高いです。
以上の3つからどこに存在しているかを確かめる事が可能です。ただ、これはあくまでも評価の一つでしかないので他のエクササイズなどでの代償動作などとも比較する必要があります。
そして、スウェイバックの人は2番めに紹介したケースが多いと個人的に現場指導をしていて思います。足圧中心が後方にあると仮定しその鉛直上向きに線を引きます。これが体の中心線です。この中心線が股関節や膝・足関節の前側なのか後ろ側を通っているのかで各関節に起きている状況が詳しくわかってきます。
足圧中心が後方にあると言う事は、足関節において基本的にくるぶしの後方を通ります。この場合では足関節の背屈が内的モーメントとして発生しています。通常、立っている状況で背屈が起こってしまうと後ろへと倒れてしまいますが立位姿勢を維持するために外的モーメントとして足関節の底屈が常に働いています。その結果足関節の底屈筋である下腿三頭筋（ヒラメ筋、腓腹筋）が過剰に使われてしまっています。ふくらはぎだけが細くならないという人はこれが原因でパツパツに張っている可能性があります。
膝関節では中心線が後方を通ります。なので膝関節には内的な屈曲モーメントが発生しています。つまり、本来は膝が曲がりますがこれも当然立位姿勢をキープするために膝関節の伸展が外的モーメントで耐えている状況になります。膝関節の伸展筋は大腿四頭筋です。つまり立っているだけで伸展筋である四頭筋が働いています。
最後に股関節です。股関節においても後方を通ります。ここまでくるともう気づいているかと思いますが、内的モーメントでは股関節伸展が起きています。このままでは倒れてしまうので立位姿勢をキープする為に股関節屈曲の外的モーメントが働いています。股関節屈曲筋では大腿四頭筋の中でも大腿直筋、腸腰筋といった筋肉が常に伸張位で働いています。
このことから、前ももの筋肉が立っているだけで使われてしまっている為に前ももの張りが症状として発生しているというわけです。
スウェイバックの姿勢では今あげた内容がそのまま姿勢として現れている場合が多くこれが前ももの張りが骨盤の前傾で起こるのではなく後傾で起こるということです。

スウェイバックの姿勢改善

最後にスウェイバックに対する姿勢改善のアプローチを説明します。
スウェイバックは上記で説明したアライメントになっているケースがほとんどです。
今回はこれを用いて改善アプローチを紹介します。

骨盤の後傾・前方変異が起きているという事は、腹部の安定性が失われているケースがほとんどです。なのでまずは腹圧の機能向上、腰椎のスタビリティ向上を目的としたエクササイズを行います。腹圧を高める上で大切になってくるのが肋骨の内旋です。スウェイバックや反り腰の人は胸郭と骨盤が並行になっておらず肋骨が開いているつまり外旋になった状態で固まっているケースが多いです。なので肋骨の内旋を誘導する為に広背筋を抑制しつつ呼吸を行います。肋骨内旋は呼吸でいうと、呼気のポジションなのでなるべく長く息を吐いていきます。そして、腹筋群にも同様にアプローチを行い腹部の安定性の向上へとさらにつなげていきます。
次に骨盤の後傾を獲得するエクササイズを行います。アライメントで骨盤は後傾位なのに後傾エクササイズを行う事に疑問を持った人がいるかと思いますが、これを行う理由としては、「後傾してしまっている」と「後傾方向へ動かせれる」というのは全然違います。つまり自分の意思で骨盤の前傾後傾をコントロールできるようになるという意味でまずは後傾エクササイズを行います。代表的なのがヒップリフト・ペルビックカールなどです。この時に腿裏〜お尻にかけて使っている感覚を得られるようにしたいです。そして、骨盤の後傾は腹直筋の作用も入ってくるので後傾へと動かした時に腹部〜下腹部あたりに力が入っている感覚が欲しいです。腹部〜下腹部に感覚がなければ椅子などを使い90-90のヒップリフトを行います。このときに踵は椅子において踵で椅子を下へと押しながらゆっくり骨盤の後傾運動を行います。これでしっかりお腹周りに力が入れば問題ないです。これでふくらはぎやそもそも入る感覚がない人は骨盤の後傾ではなく腰椎の伸展で代償している可能性があるのでもう一度広背筋のストレッチもしくは大腿四頭筋のストレッチを行い短縮している筋肉を抑制してあげましょう。
後傾の動きが出たら次に前傾の動きもしくは胸椎の伸展動作の獲得を目指したエクササイズを行います。
骨盤の前傾では主に腸腰筋のエクササイズを行います。SNSなどでは腸腰筋ストレッチがよく流れますが、実際には短縮して硬くなっているというより使えなさすぎて硬くなっているというのが現場での肌感です。なのでしっかり腸腰筋は鍛えてあげるのがベストです。この時に肋骨の内旋をしっかり作り腹圧を高め、腹筋群が機能していると腰を痛めずに骨盤の前傾を誘導する事ができます。正常な骨盤の傾きは軽度前傾位が理想なのでしっかり骨盤の前傾・後傾をここでコントロールできるようにします。
胸椎伸展ではより緻密な動きが求められます。お腹周りの機能低下がある状態で行うと間違いなく胸ではなく腰を反って動作を行おうとします。なので腹部の安定性がとても重要になります。胸椎伸展エクササイズにおいて強度がとても重要になります。まずは仰向けから始め、うつ伏せ、そして、ニーリングポジションから立位での動作へと段階を上げていきます。種目では主にスワン、スフィンクス、強度を上げていくとラットプルダウンやローイング、ベントオーバーロウがあります。
胸椎伸展動作を獲得できれば猫背の姿勢改善もより効率よく進める事ができます。また、骨盤の前傾獲得にも効果的です。胸椎伸展は関節の連動性で骨盤の前傾が入ってきます。なので伸展獲得には前傾動作も必要になってきます。
骨盤の前傾獲得後では、臀筋やハムストリングスを伸張性エクササイズで活性化させます。これらの筋肉を活性化させる事で常に外的モーメントが働いている大腿四頭筋の抑制にもつながり、前ももの張りの改善を行う事ができます。
そして、これらのアライメントを整える事で自然と重心位置も整ってきます。頭部の前突は胸椎の過後弯により湾曲形成のためになっているケースが多いです。つまり胸椎伸展が出れば頭部も適切な位置に戻ります。そして骨盤の適度な前傾が起こる事で過剰に働いている前ももも抑制され骨盤と胸郭も向き合うような形となる為適切に腹圧が入る事で余計な筋緊張がなくなります。

身体は部分的に見るのではなく全体的に関節を介してつながっているので局所的に見ると姿勢改善を行うのがより困難になります。