神戸市中央区　神戸駅・高速神戸駅徒歩5分にある姿勢改善パーソナルジム！！
personal gym idéal”イデアル”【パーソナルジム イデアル】
代表　奥出大智です！！

トレーニングをしていて股関節が詰まる人、日常生活でしゃがみ込んだ時にしゃがみづらいもしくは痛みが出る人、姿勢不良による原因かもしれません。
例えば、つまり感がある人では姿勢が猫背になっている人が挙げられます。猫背の人は背中が丸くなり骨盤が後傾位にある事が多いのしゃがんだ時に大腿骨と寛骨がつっかえつまり感を訴える人がいます。中にはそれが主な原因で股関節痛を訴える人もいます。
今回はそんな股関節周りに違和感や痛みを抱えている人に向けた内容を紹介します。

猫背が原因で股関節がつまる！？？

股関節につまり感がある人は、骨盤が後傾位にある事が多いです。
スクワットなどのしゃがむ動作では股関節は屈曲位になります。これは日常生活で下にある物を取る際にしゃがむ時も同様です。そして、骨盤は前傾に傾くのが本来の動きです。そうする事で寛骨臼が大腿骨頭に対して抜けないよう覆い被さる事でスムーズな動きを可能にしています。
一方、骨盤が後傾位にあると股関節屈曲時に寛骨と大腿骨がぶつかりスムーズな動きができない事でつまり感を訴える場合があります。
骨盤が後傾位にある姿勢では主に猫背が挙げられます。脊柱が丸くなり骨盤が後傾方向に倒れてしまいます。その状態でしゃがんだりすると上記のような症状が見られます。
骨盤の前傾・後傾の評価方法はこれまで何度か紹介してきました。紹介してきた内容は静的立位での評価だったので今回は動的評価を紹介します。

オーバーヘッドスクワット
・肩幅ほどの足幅で脚をを開く
・両手を耳の横まで持ち上げる
・この状態でスクワットを行う
※無理して行うものではないのであくまでも無理せずしゃがみ込める範囲までしゃがんでもらう

評価するポイント
・しゃがむ際にしっかり腕が耳の横にあるか
・しゃがむ時に下までしゃがめた場合、骨盤は前傾していると評価
・しゃがむ時に下までしゃがめない場合は骨盤が後傾していると評価
主にこのような評価ができます。さらに詳しく一つ一つ紐解いていきます。
まずは、腕が180度上げらない場合、これは背中の筋肉である広背筋の短縮している可能性があります。広背筋が短縮すると反り腰になりやすいと言われていますが、反り腰ともう一つスウェイバックにも広背筋の短縮がみられるケースが多いのでまだこの時点では断定する事は得策ではないです。
次に、下までしゃがめた場合は基本的に骨盤は前傾していると仮定します。ただ、この時に上半身が前に倒れる形でしゃがみ込もうとする場合は上半身を倒す事でしゃがむという動作を遂行しようとしているので代償動作であると判断でき、この場合では骨盤の後継、足関節の背屈制限がある可能性があります。
そして、下までしゃがめず途中で止まる、それ以上しゃがもうとすると膝を前に出して動作を遂行しようとする場合は骨盤の後傾を疑う事ができます。上記でも伝えていますが、股関節屈曲動作には骨盤は前傾してくる必要があります。屈曲90度よりも前に骨盤の後傾が起こると寛骨と大腿骨とのスペースがなくなりぶつかってしまうのでつまり感を訴える場合があります。また、両手を180度上げた状態は関節の連動性で胸椎の伸展動作が必要となります。胸椎の後弯が強くなると腰椎も後弯方向へ引っ張られ骨盤も一緒に後傾方向に動く形となります。なので後傾では骨盤が後傾してしまっているということは変わらないですが、これが胸椎の伸展を作り出す事ができないが故に骨盤も後傾位になっている可能性があるという事です。
骨盤後傾位では主に臀筋やハムストリングスの短縮傾向が多いので必要であればストレッチを行うなどでアプローチを行います。

股関節痛があるのは、、、：姿勢不良

姿勢が悪くなれば当然体に対して様々な不調が出てきます。
例えば、慢性的な腰痛、四十肩・五十肩、膝痛など各関節、至るところで起こってきます。その中の一つとして股関節痛も存在し痛みで悩まされている人も中にはいるかと思います。
股関節痛にもいくつか原因があります。
臼蓋形成不全や大腿骨頭人工置換術、FAI（大腿骨寛骨臼インピンジメント）、変形性股関節症などがあります。
また、上記の症状に対して先天的つまり生まれつきの形状に対して起こってくる可能性もあります。その場合はトレーナーを介して改善などを進めるのではなく医師の診断のもと進めていく必要があるので今回はそのような先天的なものに対しては省かせていただきます。
※臼蓋形成不全がその例です。
基本的には多くの股関節痛では日々の日常生活の中で痛みが徐々に出てくる事が多いです。そして、そのような人に限って姿勢不良になっているということも同様に多いです。
つまり感を訴える人もいつ痛みが出てもおかしくはないかなと思っています。というのも痛みに対しての閾値が低い人がいれば逆に高い人もいるのでその人の身体や感覚的なものも関わってくるからです。

結論、股関節痛やつまり感は姿勢改善で解消！？

痛みや不調は日々のストレスなどから少しづつ蓄積されていく事が多かったりもします。姿勢不良においても基本的に体へのストレスによるものが多かったりもします。
ストレスは基本常に加わっている状態と思っておいた方がいいです。
通勤途中で立っている時、座っている時、仕事中だけなく人間関係や環境的ストレス、トレーニングおいても同様に体に負荷を与える時には機械的ストレスが加わっています。とはいえ、トレーニングを行う事でストレスを解消する効果ももちろんあります。
なるべく解消していきたいのは運動中以外でのストレスです。人間関係や環境的ストレスなど、、、
多くの人はこれらのストレスの吐口がないまま過ごしている人が多い中でそれが少しづつ溜まってマイナス思考になったりします。それが結果姿勢不良へ招いている可能性があります。人が背中を丸める時とは基本的に防御姿勢でもあります。つまり周りから自然と自分の身を守ろうとした結果でもあります。猫背になっている人はもしかするとデスクワークが原因というよりもしかすると日々のストレスが原因でなっている可能性があります。実際、猫背のような人は通常の姿勢をしている人よりも思考がマイナス思考の人が多いというデータもあります。
そのような人はまずは少しでもいいので体を動かすところから始めてみましょう。

少し話が脱線しましたが、姿勢不良で不調が出ていると仮定したならば姿勢改善を行う事で関節が適切な位置に戻ると痛みや不調が軽減もしくは解消できるかもしれません。

具体的なアプローチ
つまり感を訴える人の多くは骨盤が後傾位にあるというふうに上記では伝えました。なので基本的には骨盤を前傾させる筋肉に対してアプローチしていきたいです。
股関節の屈曲では骨盤は前傾します。その時の骨の動きとしては、大腿骨が後方に移動しながら骨盤は前傾してくるというような動きになります。この際に臀筋やハムストリングスの短縮がある事で大腿骨が後方に移動できるだけのスペースがなく結果前に押し出される形となりつまり感や痛みが生じる可能性があります。
まずは、お尻やハムストリングスのストレッチを行い後方の組織を緩める事から始めます。その後腹筋の活性化を行いますが、この時に行いたいのが伸張性収縮でのエクササイズです。理由としては、基本的に腹筋は日常生活において伸張されながら使われる事が多いのとこの後に腸腰筋のエクササイズを行う時に骨盤の前傾をさせますがこの時に腹筋は遠心性の収縮で機能するのが必要になってくるからです。腹筋の活性化をしたら骨盤の前傾エクササイズを行います。この時に、骨盤の前傾ではなく腰椎の前弯を強めてしまう人が多いので注意が必要です。
最後に前ももを使うというのも大事ですが、基本的には臀筋やハムストリングスを伸張位で使って行う種目を行います。
これらを行った後上記で動的評価で紹介したオーバーヘッドスクワットを行う、もしくはしゃがんだ際の股関節のつまり感や痛みの有無の再評価を行いましょう。
特に痛みがある人の場合、エクササイズなどを避けがちになりますが痛みのない範囲で動かすこともとても大事なことです。