パーソナルジム イデアルの奥出大智です！
1月ももうすぐ終わり、新年を迎えてから1ヶ月が経とうとしています！
皆さんは新年を迎えてからのこの1ヶ月は早く感じましたか？それともいつも通りな感じでしたでしょうか？
僕はあっという間の1ヶ月でした笑
お客様とよくお話をしますが、年齢を重ねると1ヶ月があっという間というのが理解できるようになってしまいました笑
時間が過ぎるが早いからこそ1日を大事にしようとも思えるので無駄のない1日を過ごそうと思います！！
さて、今回ご紹介するのは、「膝痛」についてです！！
年齢を重ねるたびに身体への不調が出てきます。トレーニングしている人ならスクワットや下半身のトレーニングをしてると膝が痛くなる。日常生活で階段の上り下りをしていると膝が痛い、長時間歩くと膝が痛くなる。そういった方も少なくないと思います。
なので、慢性的な膝の痛みがある人に向けた予防改善エクササイズをご紹介いたします！！

目次

• 膝は被害者！？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 膝の安定の仕組み
• 下半身の問題が膝に影響するパターン
• 膝痛の予防改善エクササイズ

膝は被害者！？

膝に限らず特定の箇所に痛みが出現した際、問題があるのは痛みのある部分と考えてしまいがちですが、実はそうとも限りません。
もちろん、痛みのある部分に何らかの問題がある場合も多いです。
膝対しては「膝は被害者」というふうにも表現されたりします。
下半身に対しての関節を見たときに上から、、、


骨盤・体幹・上肢→股関節→膝関節→足関節　　　
というふうになります。
ここで一つご紹介しておきたいのが、ジョイントバイジョイントセオリーです。
各関節には、「安定性（スタビリティ）」と「可動性（モビリティ）」のどちらか一方が主要な役割として割り当てられており、それらが交互に積み重なるようになっているという考え方です。
ここで誤解してほしくないのが、安定性＝固定という考えはあまりよくないです。
この考えをもとに当てはめていくと、、、
骨盤・体幹は安定性、股関節は可動性、膝関節は安定性、足関節は可動性を有しています。
また、膝関節はそんなに多くの動きをできる関節ではなく基本的には曲げ伸ばしによる動きがメインになってきます。
股関節は屈曲伸展、内転外転など自由度が高く3Dに動かす事ができます。これは足関節にも言える事です。それに対して膝関節は比較的自由度の低い関節となります。そのことからも上下の関節によって影響を受けやすい構造をしているのが膝関節になります。
次に膝関節の仕組みについて骨や筋肉からの視点で少しご説明します

膝の安定の仕組み

まずは骨からみたときについてご説明します。
膝の安定性で大きく4つの骨が挙げられます。
上から、、、大腿骨、膝蓋骨、脛骨/腓骨が挙げられます。また、これらの骨だけだと積み木のように重ねたとき、崩れ落ちてしまうので崩れないように支えているのが靭帯になります。また、靭帯は伸び縮みする事ができないです。なので急な衝撃などに守るためにブレーキのような役割を持っているのが筋肉です。
下半身には多くの筋肉が付着しています。ですが、前腿の大腿四頭筋や腿裏のハムストリングス、ふくらはぎの腓腹筋など、どの筋肉も大腿骨から膝を跨いで脛骨や腓骨に付着しています。大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の筋肉である大臀筋などは股関節主体の筋肉であり、ふくらはぎの筋肉も膝を動かすというよりは足首を動かす方に機能がある為、膝を動かす筋肉はほぼないです。なので、膝は安定させるようになってきます。また、筋肉の付着が膝を跨いでいるからこそ膝の前後左右の揺れを止めてくれるようになっています。

下半身の問題が膝に影響するパターン

下半身の問題が膝に影響するパターンとしては大きく3つ挙げられます。
①股関節筋群の機能低下・不安定性
②足部のアライメント不良（扁平足）
③下肢全体の動きの連鎖エラー（股関節-膝-足関節）
上記の3つが主に考えられます。
①の場合では、お尻の筋肉である大臀筋や中臀筋、内腿の筋肉である内転筋の前後左右の筋バランスが崩れる事で膝が内に入りやすくなり膝の内側が常に伸ばされた状態になってしまい痛みや違和感が出現してしまいます。（大腿骨内旋）
②の場合では、扁平足などの足部のアライメント不良で足裏のアーチ（土踏まず）が潰れてしまうと連鎖的に膝も同じように内側へ倒れてしまい膝の内側が常に伸ばされた状態になってしまい痛みや違和感が出現してしまいます。
③の場合では、例えば、歩行時や階段の昇り降りなどで膝が単独で動くことはないです。常に下肢全体で連動して動く必要がありますがこれがうまく連動できないと膝にだけ負担が集中してしまい、痛みの出現などにつながってしまいます。
特に股関節がうまく使えず膝だけで踏ん張る癖がある人は、膝周囲の筋肉や関節に慢性的にストレスがかかってしまいます。

膝痛の予防改善エクササイズ（足関節）

それでは、実際にエクササイズをご紹介していきます！
上記でもご紹介した通り股関節と足関節の可動性がとても大切になってきます！
もちろん、膝の部分にもアプローチは行うことも大切ですが、今回は股関節と足関節の2回に分けてエクササイズをご紹介していきます。
今回ご紹介するのは足関節に対してのアプローチになります。
エクササイズを行う前に今の足関節の可動域・柔軟性を確かめてみましょう！

純粋に足首の背屈・底屈の可動域を確かめます。
やり方はとてもシンプルです。足首を曲げ伸ばしするだけです。
このとき注意していただきたいのが、足首を曲げてくるときに足の指を一緒に曲げてくるのはやめましょう！

今度は立位の状態でも確かめます。
立位で行う理由としては、人間はそもそも立って移動する生き物でもあるので足底部がしっかり固定された状態でも柔軟性が出るかを確認します。
ここでは主に背屈の可動域を確認します。
人は歩行時には約10度の背屈が必要と言われています。スクワットでは20度〜25度くらいと言われています。
壁から握り拳1個分空けそこから膝を前に出した時に膝が壁につくかを確認しましょう！
おおよそ背屈は45度ほどあればいいと言われているのでどのくらいの可動域があるかご自身で確かめてみてください！

この2つの動画では主に足裏に対しての感覚を入れていきます。
普段、足裏に対して意識を向ける人は数少ないと思いますが、実は足裏には多くの感覚センサーのようなものあります。このセンサーが働くことによって情報が脳へ伝達され、立位時の姿勢や片足でのエクササイスでふらつかないように脳がアウトプットします。なのでまずは足裏を触ってあげたり足の指を自分で曲げ伸ばししその後は自分で動かしてあげる事で感覚入力を行っていきます。
ブルガリアンセクワットやスプリットスクワットをしていてふらつく人は筋力不足も考えられますがそもそも足裏に対しての感覚が乏しい人もいるのでふらつく人は一度行ってみてください！

立位で足の裏をしっかり床につけたら、足指だけを浮かします。
⚠️この時に母指球・小指球は浮かないように注意してください。
その状態から、親指だけを床に下ろしましょう。この時に小指球が床から離れないように注意してください。
親指側を数回行ったら小指側も同じように行っていきましょう。（小指側の時は母指球が浮かない）
動画では立って自分で動かしていますが、このエクササイズは見た目以上に難しいのでうまく動かせない人は座った状態で足指を浮かせ、自分の手で親指もしくは小指を床につけるように動かしてあげ足趾に対しての感覚入力を行ってみてください！
※実際、僕もしっかりできているかと言われれば70〜80点くらいの出来です。笑
靴下を履いて行っているので見づらさがあるかと思いますが、皆さんは裸足で行ってください！

ストレッチポールなど円柱のものがある人はこちらのエクササイズも行ってみてください！
椅子に座り、ストレッチポールの上に母指球・小指球がつくように足を乗せます。
この状態で足指を伸ばした状態で踵を高く上に持ち上げます。
足を伸ばす理由としては、反り腰の人や交感神経優位の人は足趾を曲げる（地面をつかむような）癖があるのでその代償を防ぐために伸ばします。そうする事でふくらはぎの筋肉をしっかり使ってあげる事ができます。
⚠️ストレッチポールが前後に転がらないようにも注意しましょう！！
ふくらはぎの代表的なエクササイズでカーフレイズがありますが、一見できているように見えても実は足の指を曲げてしまっているというケースもあります。

座った状態で行った後は、立位でも同じように行ってみましょう。
注意するべきポイントは座位の時と同じです。

最後は立位の姿勢で足を前後に開きます。
動画のように、足裏を床にしっかりつけ足部を固定した状態で膝で円を描くように回します。
膝が外側へ行く時に母指球や足部の内側が床から離れないように注意しましょう！
反り腰の人や扁平足の人は母指球が浮きやすいので注意してください！

以上が足関節に対してのエクササイズになります！
膝痛に限らず、姿勢改善でもそうですが、足部に対してのアプローチは結構見逃されがちですが実はとても重要な部分になります。
足裏の感覚がしっかり入るだけでも立ち姿勢や地にしっかり足がついている感覚を得られます。
立位時に唯一地面と触れている箇所だからこそしっかりとアプローチを行い、姿勢のみならず今回ご紹介した膝痛に対しても予防改善を行っていきましょう！！！