パーソナルジム　イデアルの奥出大智です！
前回、ネコ背改善エクササイズについてご紹介しました！
紹介したエクササイズをしてみてもいまいち上手く実感が出なかった人は今回紹介する回旋エクササイズを行ってみください！
ネコ背改善には前回紹介したような腰ではなく、胸を反ってくるような胸椎伸展エクササイズがとても重要になってきます。その他にも回旋という捻る動きもとても効果的な為、今回紹介します！
回旋エクササイズでは肋骨の外旋・内旋も入ってくるので呼吸の状態も良くなったりもします！
注意したいのが、捻る場所になります。皆さんが想像する背骨は簡単に頚椎・胸椎・腰椎の3つに分ける事ができます。その下に骨盤がついており、またそこには太ももの骨である大腿骨がくっついております。そして、回旋の可動域を有する場所は、胸椎と股関節になります。少し細かくいうと、頚椎は上位と下位に分けられ下位頚椎も回旋を有しますが今回は省略します。ゴルフや野球のスイング、捻るようなストレッチなどありますが、意外と多くの人は股関節や胸椎が回旋できず腰椎の部分である腰を捻る人が多かったりもします。腰椎は屈曲・伸展の可動域は持っていますが回旋の可動域は左右合わせて10度程度しかありません。なので捻る動きをすると腰が痛くなる人は過剰に腰を動かしてしまっている可能性があります。体は基本的に連動しているので、可動域が出ない箇所があれば他の関節で補い代償動作として出現しますので柔軟性などはとても重要になってきます。
今回ご紹介するエクササイズは強度の低い順番から少しずつ上げていき最終は立位での回旋動作へと繋げていきます。

・仰向けになり両手は横に広げ、股関節膝関節を90度曲げ、左右どちらかに倒す
・倒した側の手は天井に伸ばす
・この状態で10秒息を吸い、10秒吐く
↑3セット繰り返す
※息を吸ったときに肩がすくまないよう注意⚠️
※このポジションでは、肋骨は天井に伸ばしている側の肋骨は内旋、横に広げている側の手は外旋のポジションになります。このことから、息を吸った際は横に広げている側の肋骨が広がる（胸が膨らむ）感覚があればOK🙆です。
※巻き肩の人は横に広げている側の肩の後面がマット（床）から離れやすいので息をしっかり吐き、肩の後面がマット（床）に付くくらい肩が落ちるとなお良しです👍

・四つん這いになり、踵をお尻の上に置く
・片方の手は後頭部を触る
・マットに付いている手でしっかり床を押し、後頭部を触っている側に胸を開く
↑息を吐きながら10回繰り返す
踵をお尻の上に置く事で股関節、腰椎の動きをなくす事ができます。
※捻ってくる時に肘から開かないよう注意⚠️
※お尻が腕を開く方とは逆方向に逃げていかないよう注意⚠️
※捻った際に、プッシュしている側の肩が内へ入らないよう注意⚠️
胸を開いた特にどうしても肘がしらいてしまう人は下の動画と同じように行なってみてください。

※上記の動画と同じエクササイズです。
・開く側の手を反対側の脇を触り、上記と同じ動きをとる
この姿勢で行う事で、肘を開く事がないため代償動作を極力無くす事ができ、純粋に胸椎の回旋を促す事ができます。

・足は卍の姿勢をとり、上半身は前側にある足の方に捻りプランクのような姿勢をとる
・軽く両肘で床を押し、背中を少し丸める
・この状態で10秒息を吸い、10秒吐く
↑3セット
※動画と同じ姿勢で行った場合、左のお尻〜右の肩甲骨にかけて伸び感があればOK👍
※軽く背中を丸めている為、腹筋にも少し力が入る感覚があればバッチリ🙆

・足は卍の姿勢をとり、上半身は前側にある足の方に捻り、両肘は伸ばす
・上半身をさらに後ろへ捻り、手前の手を奥の手の上に重ねる
・この状態で肩をマットへ近づける
↑息を吐きながら10回繰り返す
※動画と同じ姿勢で行った場合、左のお尻〜右の肩甲骨にかけて伸び感があればOK👍
※腹筋周りにも力が入ればバッチリ🙆

・片膝立ちをし、両手を合わせ手の甲と膝の外側とで互いに押し合う
・息を吐きながら立ててる膝側の手を開いてくる
↑息を吐きながら10回繰り返す
※しっかり胸を開いてくるイメージを持ち、肩で動かそうとしない
※ふらつかないように注意⚠️
※立ててる膝が、内や外へ動かないよう注意⚠️
開いたポジションでキープしその場で呼吸を繰り返すのもありです👍
↑この場合、肋骨は開いた手の側は外旋、反対側は内旋の動きになり開いた側の胸が膨らむ感覚があればバッチリ！！

・片方の脚は後ろへ伸ばし、両手を合わせ少し斜め下に伸ばす
・体重は前側の足に乗せる
・前足側の手を後ろへ持ってくるように胸を開いてくる
↑息を吐きながら10回繰り返す
※手を開いた時にもう片方の手はその場でキープしておく（つられて動かないよう注意⚠️）
※しっかり胸を開いてくるイメージを持ち、肩で動かそうとしない
※ふらつかないよう注意⚠️
※体重が乗っている側のお尻が効いてくるとOK

最後の2つのエクササイズは頭部もしっかり動かす為、姿勢制御のエクササイズとしても優秀です👍

以上6つのエクササイズをご紹介いたしました。
最初は体が床に触れる面積の多い種目で強度の低いエクササイズから少しずつ触れる面積を減らし、最終は立位での姿勢に持っていくと同時に強度の高いエクササイズをご紹介しました。
立位で行ったものとしては、強度を高くすることもそうですがそもそも人間は立って移動し動く生き物である為なるべくその状態に近い姿勢で行う事で姿勢の改善へのアプローチとして選択しました。
もちろん、全員がこの通りに行う必要はなく、その人に合った順番で行ってみるのもいいと思います。代償動作やうまく動かす事ができなければ一つ前のエクササイズに戻すのも大事ですし、あえて一番最後のエクササイズを行い自分の今の体の状況を理解した上で、強度の低いエクササイズから始めもう一度最後に行った際に最初と最後では可動域や動かし方などの違いを認識するという為に行うのも良いと思っております。
そして回旋エクササイズを行った後に胸椎伸展エクササイズを見返して行なってもらったり、背中のトレーニングがうまく入らない人が今回のエクササイズを行った事で入りやすくなったもしくはしっかり引けるようになったりもするかもしれません。
このエクササイズに限らず、これまでご紹介したエクササイズそしてこれかもご紹介していくエクササイズ全てに言える事ですが、どのエクササイズの100%完璧にできる必要はなく7〜8割くらいできていれば十分です。あくまでもこのエクササイズを上達してもらうのが目的ではなく、姿勢改善や皆さんの悩みの改善の為のエクササイズとして受け取ってもらえたらなと思っております。

そんなこんなで今回は回旋エクササイズをご紹介させていただきました😊
イデアルでも実際に取り入れているエクササイズにもなるので自宅で行なってみてできているか不安、いまいちピンとこない、効いているかわからないなどのお悩みがありましたら是非一度お問い合わせください！
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