personal gym idéal”イデアル”
代表の奥出大智です！！

「夕方になると脚がパンパン」「顔がむくんでメイクが崩れる」そんな悩みはありませんか？
実は、むくみやすさ＝体質のせいではなく、日々の習慣や姿勢が深く関わっています。
今回は、毎日簡単にできる“むくみ体質の改善習慣”を3つご紹介します！

そもそも“むくみ”とは？

むくみ（浮腫：ふしゅ）とは、身体の中に余分な水分が溜まった状態のこと。特に血液やリンパの流れが滞ることで、細胞と細胞の間に水分が溜まりやすくなります。
なぜむくむの？
以下のような要因が重なると、体はむくみやすくなります。
・長時間の同じ姿勢（座りっぱなし・立ちっぱなし）
・冷えや運動不足による血流の低下
・筋力不足で”水分を押し戻す力”が弱い
・塩分の摂り過ぎや水分不足
・ホルモンバランスの変化（女性は月経周期とも関係）
一時的なむくみVS慢性的なむくみ
・一時的なむくみ：寝起き・立ち仕事の後に起こる
・慢性的なむくみ：毎日むくみやすい、改善しない→姿勢・筋力・内臓疲労が関係していることも。

みなさんは、むくみと聞いてまず何を思い浮かべますか？多くの人は「水分不足」や「血流の流れが悪い」といったことを思い浮かぶのではないでしょうか？もちろんそれも原因の一つだと思います！むくみの原因が内臓疲労からくるかもしれないということについて少し詳しくご説明します！特に慢性的なむくみで悩んでいる人はきっと参考になると思います！！

内臓疲労とむくみの関係とは？

皆さんは、内臓も”疲れる”って知ってましたか？
内臓疲労とは、胃腸や肝臓、腎臓などの消化・解毒・代謝を担う臓器が、働きすぎたりストレスを受けたりして、本来の機能が低下している状態のことです。
内臓が疲れていると、水分の代謝がうまくいかなくなり、体に余分な水分が滞ってむくみにつながります。
むくみを引き起こす内臓の役割と不調ポイント
肝臓の疲れ→代謝の低下
肝臓は、体にとって不要な老廃物や毒素を分解・処理する役割を担っています。
食べ過ぎ・飲み過ぎ・添加物の摂取が多いと肝臓に負担がかかり、代謝が落ちて体内の水分や老廃物が滞りやすくなります。
腎臓の機能低下→体内の水分バランスが崩れる
暴飲暴食や冷たいものの取りすぎで胃腸が弱ると、栄養がうまく吸収されず、体内の巡りも悪くなり、血流やリンパの流れの滞り＝むくみに直結します。

こんなサインがあったら要注意！！
・夕方になると足がパンパンにむくむ
・食後にやたら眠たくなる・胃が重い
・最近おなけに弱くなった
・疲れが取れにくくなった
↑これらは、内臓疲労によるむくみのサインかもしれません！！

むきみ対策には”内臓ケア”も大切！

内臓の働きをサポートするためには・・・
・暴飲暴食・添加物を控える
・冷たい飲食を減らす
・よく噛んで食べる
・睡眠・トレスケアを意識
・お腹を温める習慣（腹巻き・湯たんぽ）なども◎

むくみ＝水分の問題だけではなく、”体の内側”からのアプローチが大切です！

毎日できる！むくみ体質を改善する3つの習慣

①正しい姿勢を意識（姿勢改善が血流を変える）
・猫背・反り腰・巻肩が血行不良の原因に
・骨盤を立てる座り方・足裏で立つ感覚を習得
猫背・巻肩・反り腰などの崩れた姿勢になると、骨盤や背骨が歪み内臓の位置が下がります。そして、筋肉が偏って緊張すると血管やリンパが圧迫されます。呼吸も浅くなりそれに伴い代謝も下がってしまいます。
正しい姿勢い改善することで、肩・骨盤の位置が整い、リンパ・血流の流れがスムースになり、インナーマッスルが働き、筋ポンプ機能が高まります。呼吸では、横隔膜がしっかり働き、代謝もUPします。そして、姿勢を整えることで内臓も正しい位置に戻ります。
つまり、むくみの根本改善＝姿勢改善からの血流改善が鍵です。
②”使えていない筋肉”を目覚めさせる
・特にお尻・もも裏・ふくらはぎの筋肉はむくみ解消に重要
・例）カーフレイズ、ヒップリフトなど、、
ふくらはぎ（第２の心臓）
ポンプ機能の中心。固くなりすぎても柔らかすぎてもNG❌
内もも・お尻
骨盤の安定に関わり、脚全体の巡りを支える重要部位
足裏・足指
地面をしっかり捉えられないと、正しく歩けずふくらはぎが過緊張に。
↑これらの筋肉がうまく働いていないと、血液やリンパが滞りむくみやすい状態に、、、
③水分・塩分・カフェインのバランスを整える
・「水を飲まないからむくむ」は間違い！
水分不足→血流がドロドロになり、老廃物が溜まりやすくなる
水分過剰→排出力が弱いと体内に溜まり、むくみの原因に
理想は、、、1日1.2~1.5Lをこまめに摂ること
朝・昼・夕・入浴後・寝る前などタイミングを決めて飲むのがおすすめ！
・ミネラル・タンパク質不足でもむくみやすい
「むくみ＝塩分の摂りすぎ」だけでは不十分。
塩分を排出するためには、カリウムとのバランスが必要
カリウムが多い食材：バナナ、アボカド、ほうれん草、芋類など
加工食品・外食には注意！！：見えない塩分が多く含まれています
減塩だけに偏らず、”排出を促す栄養素”を意識することが大切！
・コーヒー・アルコールの摂りすぎも注意
カフェインには利尿作用がありますが摂りすぎると、、、
水分が体から出すぎて、脱水＆血流悪化→むくみにつながる
カフェインの摂りすぎ→自律神経の乱れ、冷え、睡眠の低下にも
目安はコーヒー１〜２杯/日程度
夜はノンカフェインのハーブティーなどに切り替えるのもおすすめです。

日常に取り入れやすい！簡単セルフケア

1. 起きたらまず「足首パタパタ」で巡りアップ！
朝起きて布団の中でできる簡単ケア。

• 仰向けで寝たまま、足首を上下にパタパタ動かす（30秒〜1分）
• ふくらはぎのポンプ機能を刺激して血流＆リンパの流れを促進！

🕐 時間：朝、布団の中で1分
🧘‍♀️ 効果：むくみ予防・冷え改善にも◎
2. お風呂で「つま先立ち⇄かかと上げ下げ」
シャワーだけで済ませがちな人も、ぜひ湯船に入ってこの動きを。

• 湯船につかりながら、つま先⇄かかとを交互に上下（20〜30回）
• 静脈やリンパの流れを助けて、老廃物を流しやすい身体に

🛁 時間：湯船につかりながら2分程度
💡 ポイント：肩まで浸かってリラックスしながら
3. 夜は「ふくらはぎ＆足裏マッサージ」でリセット
1日がんばった足にごほうびタイム。

• 足首から膝に向かって、ふくらはぎを下から上にやさしく流す
• 足裏のツボを指やゴルフボールなどで刺激

👐 時間：夜、寝る前に3〜5分
🧘‍♀️ 効果：血流アップ・リラックス・快眠にも◎
むくみ対策は「毎日ちょっとずつ」でOK！
むくみやすい人ほど、生活の中に小さなケアを”習慣化”することが鍵。
✔︎ 時間も場所も取らない
✔︎ 運動が苦手でもOK
✔︎ 続けやすいから結果が出る！
＼まずは今日から1つでも始めてみましょう／
変化は「習慣」の先にあります😊

まとめ

むくみ体質は”改善できる習慣”で変えられる
大切なのは、姿勢・筋肉・血流のバランス
・「なんとなくの不調」から抜け出したい方は、まず日常の見直しを！

そして、、

【personal gym idéal】では、
表面的なマッサージや水分制限ではなく、“姿勢のゆがみ”や“使えていない筋肉”に着目した根本からのむくみ改善サポートを行っています。
✅こんな方におすすめです
・すっきりとした体に整えたい
・デスクワークや立ち仕事でむくみやすい
・脚・顔・手のむくみが慢性的
・マッサージやストレッチでは効果が続かない
・姿勢が悪い自覚がある（猫背・反り腰など）
idéalが提案するアプローチ
・日常でできるセルフケア・呼吸・歩き方まで指導
・姿勢評価で根本原因をチェック
・骨盤・重心を整えて「流れる体」へ
・使えていない筋肉（お尻・もも裏・ふくらはぎ）を目覚めさせる
姿勢が整うと、自然と「巡り」が生まれ、

むくみにくく、疲れにくく、引き締まった体へと変わっていきます。
▶ あなた本来のバランスと軽さを取り戻すなら

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カウンセリング、体験に来ていただいて、姿勢改善のパーソナルジムってこんな感じなんだと思っていただけるだけでも嬉しいです！！