personal gym idéal”イデアル”
代表の奥出大智です！！

姿勢改善において、特に女性の方に多いのが前腿の張りを改善したいという人が多いと思います！
今回は、そんな方に向けてなぜ前腿が張ってしまうのかその原因についてご紹介します！！

前ももが張る主な原因

1.反り腰や骨盤の前傾
背中が反って見える姿勢で、腹筋・お尻が使えていないことが多い。
骨盤が前に傾くことで、常に前ももの筋肉（大腿四頭筋）に負荷がかかる。

2. 歩き方・立ち方のクセ
外重心やつま先重心で歩くクセも、前ももばかり使ってしまう。
体重が常に前にかかっていたり、膝が伸びきった状態で立つと前ももに負担。

3. スクワット・筋トレのフォームミス
膝がつま先より前に出すぎたり、体幹が使えていないと前ももばかり疲れる。
本来はお尻・太もも裏（ハムストリング）を使うべき動作を、前ももで代償してしまう。

4. お尻や裏もも（ハムストリング）が使えていない
姿勢・筋バランスの崩れが根本原因になっていることも。
お尻や裏ももが弱い・うまく使えないと、前ももが代わりに働きすぎる。

5. 座りっぱなし・デスクワーク習慣
姿勢の悪さ＋運動不足で張りやすい状態に。
股関節が固まり、前ももが常に縮んだ状態で硬くなる。

↑などが考えられます！
上記の中でも特に多いのが反り腰、骨盤前傾の人が多いと思います！

つまり、、姿勢不良が原因！？

反り腰・骨盤前傾になる原因、、、
① 筋肉のバランスが崩れているから
🟥硬くなっている（使いすぎている）筋肉

• 腸腰筋（股関節の前）
• 大腿四頭筋（前もも）
• 脊柱起立筋（背中〜腰）

これらの筋肉が縮んで硬くなると、骨盤が前に引っ張られ、腰が反る。
🟦 弱っている（使えていない）筋肉

• 腹筋（特にインナーマッスル：腹横筋）
• 大臀筋（お尻）・ハムストリング（裏もも）

これらが弱いと骨盤を後ろから支えられず、前傾したままになってしまう。

② 姿勢や動作のクセがあるから
前ももばかり使って歩く・立つ・階段を上がる
「反り腰＝姿勢が良い」と思い込んで腰を反ってしまう
立つときに前重心になる（ヒール・つま先重心）
座るときに骨盤が立たず、反るか丸まるかの二択になる

③ 出産・加齢・女性特有の体の変化
筋力低下 → 姿勢が保てなくなる → 骨盤が前に傾く
妊娠・出産で骨盤が前傾しやすくなる
お腹の重みで腰を反る姿勢になりやすい
出産後、腹筋や骨盤底筋群が弱くなる
加齢によりインナーマッスルやお尻が弱る

④ ヒール・細身のパンツなどの服装の影響
美脚姿勢を意識しすぎて腰を反って立つ女性も多い
ヒールを履くとつま先重心になり、骨盤が前に傾きやすい
ピタッとした服やパンツで骨盤の可動域が制限される

〜前腿が張りやすくなる歩き方及び立ち方〜
❌ 悪い歩き方の例
歩行中ずっと前ももに緊張が残り、疲れやすい。
足を前に振り出して着地する（脚を持ち上げて歩く）
もも上げのような歩き方で、大腿四頭筋を主に使ってしまう。
地面を蹴らず、足を置くように歩く
本来使うべきお尻・裏ももが使えず、前ももで動く癖がつく。
膝が常に伸びたまま（ロボット歩き）
✅ 脚がキレイに見える正しい歩き方
腕を軽く振る（連動して体幹が使える
足は「かかと→つま先」で着地
骨盤ごと脚を後ろに送るように歩く（ヒップ主導）
❌ 悪い立ち方の例
前方にバランスを取ろうと、前ももが緊張する。
膝をロック（伸ばしきっている）して立つ
膝が伸び切って前に突っ張ることで、前ももが常に力を入れた状態に。
反り腰で立つ（骨盤前傾）
お尻・腹筋が使えず、前ももに体重が乗る。
重心が前（つま先寄り）
✅ 良い立ち方
重心は「足の裏全体」、特にかかと〜土踏まずに意識を置く
膝を軽くゆるめる（ロックしない）
骨盤は軽く立てる（反らない）

🧠 体の使い方が逆転している
前もも張りがある人の多くは、本来使いたい：

• ✅ お尻（大臀筋）
• ✅ 裏もも（ハムストリング）
• ✅ 体幹（腹横筋）

が使えておらず、代わりに：

❌ 腰（脊柱起立筋）
❌ 前もも（大腿四頭筋）
ばかり使っている＝「代償動作」が起きている状態

✅ 改善のポイント
靴はヒールよりフラットまたはローヒールで重心を整える
「お尻と体幹」で立つ・歩く感覚を身につける
歩行中は脚を“振り上げる”よりも“後ろに押し出す”意識

〜なぜお尻・もも裏が使えていないのか〜
① 本来歩行や立位で使うべき筋肉は…

動作	主に使うべき筋肉
立つ	お尻・体幹・裏ももで支える
歩く	お尻で脚を後ろに蹴る、裏ももで安定させる
階段・坂道	お尻と裏ももが主働筋になる

しかし、お尻・裏ももが使えないと、本来使うはずの筋肉の代わりに前もも（大腿四頭筋）ばかりが働く。
② なぜ、お尻・もも裏が使えなくなるの？

原因	解説
骨盤前傾（反り腰）	お尻と裏ももが伸びっぱなしで働けない
座りすぎ（デスクワーク）	お尻が弱体化、筋肉が眠ったままになる
前重心	足の前側ばかりに体重がかかり、お尻が使われない
運動不足	お尻や裏ももに刺激が入る機会がない

✅ こうなるとどうなる？

• 前ももが常に緊張して「パンパンに張る」
• ヒップラインが下がる（お尻が垂れる）
• 脚全体が太く見える（脚痩せしづらい）
• 膝や股関節に負担がかかる

〜デスクワークと前ももの張り〜
① 長時間座ることで前ももが縮んだままになる

• 座っていると、前もも（大腿四頭筋）と股関節前側（腸腰筋）が常に短縮された状態
• 長時間この状態が続くと、筋肉が“固まり”、立った時に前ももが引っ張られて張る感覚になる

⚠️ 縮んだ筋肉は、血流が悪くなり疲労物質が溜まりやすい＝硬く・太くなる原因

② お尻・もも裏が使われなくなる
→ 結果的に「立っていても歩いていても前もも主導」になる
デスクワーク中はお尻や裏ももが全く使われない
その結果、お尻の筋肉が弱る or 眠ったままになり、立位・歩行で前ももが代わりに働く

③ 姿勢が崩れて骨盤が前傾しやすくなる
骨盤前傾になると、前ももに常にテンションがかかる姿勢になる
長時間の座位で骨盤が後傾（丸まり）→立ち上がった時に反動で前傾しやすくなる

④ 血流とリンパの滞りで“むくみ＋張り”
座りっぱなし → 血流低下 → 老廃物が溜まりやすい → むくみ + 筋肉の張り＝脚全体が太く見える
太ももは下半身の中でもリンパが滞りやすいエリア

✅ こんな人は要注意！
太もも前側がパンパンに張っている・押すと硬い
デスクワークが1日6時間以上
休憩中もスマホを見て座りっぱなし
立つ時に腰が反っている（骨盤前傾）

上記の項目を少し細かくするとこんな感じです！！
どの原因にも当てはまるのが、姿勢が悪いということです！！
スクワット・筋トレのフォームミスに関しては、ご説明しておりませんがこれも骨盤が過前傾の状態だと常に前腿に刺激が入り続けている状態のためそれでスクワットを行っても前ももばかりが効いてしまいます！！
じゃあ使えていないお尻やハムストリングス、腹筋群を鍛えればいいのかと言われればそうではありません。もちろん、トレーニングはしないといけないのですが、まずはなぜその姿勢になってしまうのかを考えないといけないのとトレーニングよりも緊張している筋肉を抑制させないといけません。

改善アプローチ

✅ まとめ：前ももの張り改善の鍵

改善ポイント	内容
緊張をゆるめる	ストレッチ・リリース（大腿四頭筋・腸腰筋）
本来使う筋肉を鍛える	お尻・もも裏・体幹の活性化
日常動作を見直す	立ち方・歩き方・座り方を修正

 ステップ①：前もも・股関節前のストレッチ・リリース
🔹 やる目的
・固まった筋肉をゆるめて、張り感・突っ張り感を軽減する
・骨盤が前に引っ張られるのを防ぐ

🔸 おすすめ種目

• 大腿四頭筋ストレッチ（うつ伏せ or 片膝立ち）
• 腸腰筋ストレッチ（股関節の前側）
• フォームローラーで前ももをリリース（痛気持ちいい程度に）

まずは緊張している筋肉を抑制・ストレッチをしてあげることで固くなっている筋を緩めてあげます！

下肢では、大腿四頭筋や大腿筋膜張筋など、、
上肢では、広背筋が硬くなり骨盤前傾位になりやすいため抑制させます！！

その次にお尻やもも裏など弱化している筋に対してアプローチを行います。

ステップ②：お尻・もも裏・体幹の活性化（弱っている筋肉を使う）
🔹 やる目的

・「前ももが頑張らなくてもいい体」にする
・筋肉のバランスを整える

🔸 おすすめ種目
ヒップリフト（もも裏・お尻）
クラムシェル（中臀筋）
デッドバグ or プランク（体幹）
ストレートレッグ・デッドリフト（軽めに）

僕個人のアプローチに関しては、呼吸からは入り横隔膜の動きをしっかり作ることで肋骨の柔軟性を引き出してあげます。そうすることで腹圧を高めることができ体幹部が安定しお尻やもも裏に対してアプローチする時に感覚が入りやすかったりします！
鍛える時も運動強度を考えながら行い、最初は床と体の設置面が多い状態から始めだんだんと設置面を少なくして最終は立位での姿勢でトレーニングを行えるようにします。その後、ダンベルやマシンを使った運動強度でトレーニングを行いより強度を上げていきます。
運動強度を上げる中でどうしても前腿に入ってしまう場合がある時は一度エクササイズの強度を落としたりして運動強度を変えます。お尻やもも裏使いたいエクササイズが前腿に入ってしまう場合、その人にとってそのエクササイズの強度が高い可能性があるからです。

③：立ち方・歩き方の改善
🔹 やる目的
・日常生活で「前ももばかり使うクセ」をなくす

🔸 よくあるNG

• 膝をロックして立つ
• 腰が反っている（骨盤前傾）
• 足を持ち上げて歩く（脚を振り出すクセ）

🔸 意識すべきこと
腰を反らずに、お腹で支えるイメージ
重心はかかと〜土踏まず
お尻・裏ももを使って「押して歩く」

意識してトレーニングすることは、めちゃくちゃ大切ですが最終は意識せずとも動かせる体が前腿の張りを無くすことにつながると考えております。

とはいえ、自分1人では出来ているのかわからない、、、

そんな悩みを持っている人は当ジムイデアルへぜひお越しください！！
イデアルでは姿勢改善パーソナルジムのため、猫背・反り腰などでお悩みを持っている人にはおすすめのジムです！！
もちろん、今回ご紹介した前ももの張りを無くしたいという人にもおすすめです！
当ジムでは、こういった姿勢不良などを改善するために、静的立位での姿勢評価、前屈、後屈などの動的評価を行い改善エクササイズを進めていきます！
なぜ反り腰になってしまうのか、猫背になるのかをお客様自身でご理解していきながらトレーニングを行うので、姿勢改善を行いながらいい姿勢とはどういう姿勢なのかを理解できます！！

姿勢に悩まされるのはもう終わりにしませんか？？
あなたに合った改善プランをご提案いたします。

✅ネコ背・反り腰などの姿勢改善をしたい
✅慢性的な肩こり腰痛を改善したい
✅運動習慣、健康維持をしたい
✅ダイエット・ボディメイクをしたい
このような悩みを抱えている人はぜひイデアルへ一度お越しください！

また、
ジムに行っているけど追い込めきれない人、トレーニングをしたいけど何から始めたら良いのかわからない、周りの人の目が気になって集中できない、見られたくない人などのお悩みを抱えている人も当ジムでは全て解決できます！！
解剖学や科学的根拠に基づいたトレーニング指導で完全にお客様にあったオーダーメイドのトレーニングメニューをご提供いたします！そして、完全予約制のマンツーマン指導により周りの人に見られることなくトレーニングをしていただけるので集中して行えます！！

手ぶらで通いたいと思っている方にも朗報です！！
当ジムはウェア上下無料でレンタルしていただけます。
それだけじゃありません！！ウォーターサーバーも完備しておりますので本当に持ち物いらずの手ぶらで通っていただけます！

仕事前、終わりにトレーニングを希望、空いている時間にトレーニングをしたい人にもお気軽に通っていただけるようになっております！！

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体験料¥5,000と入会手数料¥5,000 が無料
になります！！

少しでも姿勢を改善したいという気持ちがある人、体を動かしたい人はぜひお問い合わせください！！
無理な勧誘は一切行いません！！

カウンセリング、体験に来ていただいて、姿勢改善のパーソナルジムってこんな感じなんだと思っていただけるだけでも嬉しいです！！