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personal gym idéal”イデアル”【パーソナルジム イデアル】
代表　奥出大智です！！

姿勢改善の中でも猫背と同じくらい悩みを持っている人が多い反り腰ですが、実際反り腰になるとどうなるのか、どんな不調が体に出てしまうのか、そもそもどのくらい腰を反っていると反り腰というふうに判断する事ができるのかについてご紹介します。
また、女性の人で多いX脚ですが、実は反り腰とも関係があります。
反り腰・X脚、そして身体の不調で言えば腰痛がありますがこれらは全て姿勢が崩れている事で起きてしまっている場合があります。

反り腰とは：姿勢改善

反り腰とはそもそもどういう姿勢なのか、おそらくみなさんが想像する通り腰を反っている状態を指します。
では、どのくらい腰を反っていれば「反り腰」という判断ができるのかについて少し話します。
みなさんが思う腰が反っているというのは、主に骨盤の傾きによって決まってきます。そして、骨盤の傾きで骨盤の上についている背骨、特に腰椎の反り具合にも関わってきます。
骨盤の動きは主に、前傾と後傾があります。つまり前に傾くか後ろへ傾くかです。
骨盤が前に傾いている状態のことを簡潔にいうと腰が反ってしまう姿勢へとつながり結果、反り腰というように判断される事が多いです。
ですが、骨盤の理想のアライメントは「軽度、前傾位」が望ましいとされています。理由としては、主に歩行動作などにおいて膝の完全伸展が求められる際に関節の連動性として骨盤は前傾方向に働く必要があるからです。その他にもたくさんの理由がありますが、今回は割愛します。
※骨盤後傾では主に猫背の人やスウェイバック姿勢の人に多いです。
骨盤は適度に前傾、つまり反っている方が望ましい事はここで理解できましたが、どのくらい反っていれば問題ないのか、逆に反り腰はどのくらい腰を反っていればそう呼ばれるのかについて説明します。

骨盤の前傾・後傾を確かめる評価が存在します。
※ポイントがいくつか存在します。そしてこれからその紹介をしますが専門用語が出てきますがご了承ください。

骨盤の前後傾の評価では簡潔にいうと前側と後ろ側の腰骨の高さを比較します。さらに詳しくいうと、、、
上前腸骨棘と上後腸骨棘の高さを比較します。この時に2横指以上開いていれば骨盤が過前傾している為、反り腰と疑う事ができます。逆に1.5横指であれば骨盤は後傾し「猫背」と疑う事ができます。
よく、SNSの動画で壁に背中をついた状態で腰と壁の隙間に手が入れば反り腰です。というような動画が流れていますが、これははっきり言って当てにならないです。理由は単純で仮にその人がトレーニングをしてお尻のトレーニングなどをしている人なら発達しているのでお尻のボリュームでどうしても隙間ができてしまいやすいからです。
また、今回紹介した評価方法もあくまでも「反り腰・猫背」を決めつけるための評価ではなくかもしれないというだけでこれだけの評価をして姿勢を決めつけるものではないです。
そして、骨盤が過前傾している事で、背骨の弯曲が少し変化してきます。
背骨は主に頸椎（首）、胸椎（胸）、腰椎（腰）の3つに分ける事ができます。頸椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯しこれらが生理的S字弯曲を形成している事で人は重力や物理的な負荷や衝撃吸収を緩和させています。ですが、反り腰や猫背などの姿勢不良になってしまうとその生理的弯曲も失われてしまいます。
骨盤の過前傾により腰椎はさらに過前弯してしまいます。これが腰を過剰に反ってしまう事につながり「反り腰」と判断される事が多いです。
そして、腰が過剰に反ってしまう事で腰に負担が集中する事で腰痛にもなってしまう可能性があります。また、関節の連動性で骨盤が前傾してしまう事で股関節は内旋位になる為、膝同士が向き合う形になり結果、X脚にもなってしまう可能性があります。
次に、X脚について説明していきます。

反り腰とX脚：姿勢改善

女性の人は男性と比べると骨盤の広さが違ったり、性差のあるの部分にもなる為男性よりも反り腰になっている人の割合が多いです。そして、X脚についても同様で男性よりも女性の方が圧倒的に多いです。
とはいえ、X脚というのははっきりとした定義がないのでどこからがX脚と呼ぶのかは人それぞれであり細かく決まっていないです。なので、同じ脚を見てもX脚と思う人がいればそうは思わない人もいるというのを理解しておきましょう。
X脚になりやすい人の特徴として、反り腰の人が多いです。これは上記でも少し触れましたが、X脚は股関節の過内旋になってしまう事でなるケースが多いです。股関節の過内旋は主に2パターンあります。一とつは骨盤の過前傾による関節の連動性にからくるものです。もう一つはこれは生まれつきの先天性によるものが大きいですが、股関節の前捻角が大きい人です。もう少し簡潔にいうと、股関節のはまり具合が通常の人よりも浅い人です。後者の人の特徴はまた別の機会にご説明します。今回は前者の骨盤の過前傾からくるX脚について説明します。
機能解剖学上では、骨盤の過前傾になってしまう理由として、前腿の筋肉である大腿四頭筋・腸腰筋、広背筋の短縮、臀筋・ハムストリングス・腹筋群の機能低下が考えられます。大腿四頭筋・腸腰筋、広背筋が短縮する事で骨盤は前傾方向に引っ張ります。そして、関節の連動性で股関節は内旋方向に誘導されます。つまり膝同士が向き合う形となりX脚になってしまう可能性があります。
X脚になる事で膝痛の原因にもなってしまう可能性があります。膝の部分でも特に内側側にある鵞足です。股関節内旋になると膝の内側部に停止する筋肉は常に伸長性、つまり伸ばされている状況になっています。その結果、痛みを発生してしまうケースが少なくないです。

反り腰と腰痛の関係性：姿勢改善

反り腰の人はみんな腰痛持ちかと言われればそうではありません。腰を痛いと感じる人もいれば不調を感じていない人も多くいます。では、腰痛になってしまう人とそうでない人の差は何のかを説明していきます。
そもそも腰痛には種類がいくつか存在します。
特異的腰痛と非特異的腰痛が存在します。
特異的腰痛とは、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症といった病因が明確化ができる腰痛です。
非特異的腰痛とは、病因を特定しきれない腰痛です。いわゆるぎっくり腰や慢性腰痛が該当します。
割合的なものでは、全体の85％が非特異的腰痛であり15%が特異的腰痛です。つまり、10人の腰痛を訴える人がいればそのうちの8人が原因不明の腰痛であるという事です。
痛みとは体内で炎症が起きているという事です。そして、通常、炎症は2〜3週間ほどで完治しそれに応じて痛みも消失していきます。ですが、３〜4ヶ月経っても痛みが消えない場合を慢性痛と呼んだりします。とはいえ、実際は痛みはあっても炎症自体は無くなっている事がほとんどです。では、なぜ痛みがずっとあるままなのか、、、

「慢性痛は記憶である」

一部の研究者はこのように表現する人もいます。
腰痛に限らず慢性的な痛みで悩みを抱えている人の年齢は10代などに比べると圧倒的に40〜50代の人が多いです。これを聞くと一定数の人は、若い人は体力もあるし健康だからというように言ったりもします。この考え自体は間違ってはいないと思いますが、これを「若いから」という言葉だけで片付けてしまうのはただ諦めてしまっているだけと感じてしまいます。
10代や小学生と40〜50代に対する差は、、、

「痛みとの経験」

これが関わってきます。
子どもは大人と比べて普段から運動や体を動かす頻度も多いです。逆に大人になるにつれ痛みの経験や加齢に伴い組織損傷も増えてくる中で結果的に痛みのある行動を繰り返し行ってしまう事で自分はこれ以上動かすと痛みが起こるんだというふうに自他共に思い込んでしまい、実際は組織損傷が回復されていても痛みを感じてしまう身体になってしまっています。
周りの人で腰痛だけなく慢性的な痛みで悩んでいる人は少なからずいるかと思います。その人の私生活の中に運動は入っている人がどのくらいいますか？おそらくほぼいないと思います。10人中2,3人いればいい方かなと思います。体を動かすと痛みが出るから動かさないという認識でいるからいつまで経っても痛みが、腰痛や慢性痛が改善しないのです。痛みがあるからこそ痛みのない範囲で動かす事で自分の中で動かしても痛くないという認識を持つ事が何よりも大切です。
つまり、腰痛含め慢性的な痛みを改善する方法は、、、

「運動する」

これ一択です。

反り腰や腰痛、X脚を改善するための姿勢改善とは、、、

反り腰などの姿勢不良、X脚、腰痛などの慢性痛を改善するためには運動が一番大切です。中には、整体やマッサージに通っている人がいますが、正直根本改善には程遠いです。
薄々皆さんも気づいてるのはないでしょうか？
マッサージや整体に行った直後や2,3日は身体が楽になっていると感じるけど、1週間もすればまた元に戻っているという人がほとんどだと思います。整体やマッサージなどは基本的に施術者が多動的に体を動かすような事が多いです。これは施術されている側としては自分の意思で体を動かしていない事に等しいです。
大切なのは自分の体は自分の意思で動かしているという自己認知です。
※整体やマッサージの人を攻撃しているわけではないのでそこのところはご理解ください。

今まで説明してきた上で、反り腰やX脚、腰痛改善・予防の姿勢改善のアプローチをご紹介します。
今回、モデルとして紹介する姿勢は「骨盤過前傾の反り腰＋腰痛有り」です。スウェイバックとは異なるので誤認識ください。
※後日、スウェイバックについてのブログを投稿します。

骨盤が過前傾になっている人の特徴としていくつか挙げます。
骨盤の過前傾以外にも、腰椎過前弯、胸椎後弯減少、大腿骨内旋、下腿外旋が見受けられるケースが多いと思います。
そして、肋骨はリブフレアが起こっている可能性が高いです。
これらを踏まえた上で初めにアプローチしたいのは、腹部や腰部の安定性向上です。
反り腰の人は、腹圧が入らない姿勢になっているパターンが多いです。その理由として、胸郭と骨盤が平行に向き合っておらずその結果、腹圧が高まらない状態になっています。
胸郭とは、簡潔にいうと、肋骨・鎖骨・肩甲骨などの周囲をまとめた総称です。
胸郭の内側には横隔膜が付いています。息を吸った時に横隔膜が下へ下がる事で肋骨が拡張し肺が膨らみ、吐く事で横隔膜が下の位置に戻ります。リブフレアが起こっている場合では肋骨は外旋、つまり吸気のポジションにあたります。結果、横隔膜の動きが出ない状況もしくは動きにい状態になっています。
そして、横隔膜が下へ下がると同時に内臓も下へと押される形になります。そして、下へ下がった内臓を受け皿のように支えるのが骨盤底筋群です。これらが正常に働く事で息を吸った際に上と下の圧力が高まります。空気には意志がないので圧が低い方へと流れていきます。今で言うと上下は圧が高鼠経っているので左右へと逃げていきます。この時に腹筋群の腹斜筋がしっかり働く事で腹部は360度拡張し腹圧が高まる事になります。
なので基本的にはこの状況をしっかり作り出す事を優先的に行う事が大切です。
肋骨の外旋を作り出している原因はいくつか存在します。前ももの筋肉が短縮する事で骨盤が前傾に傾き胸郭と骨盤んが向き合わない、もしくは広背筋という背中の筋肉が硬くなる事で背面を反るような姿勢になり骨盤の過前傾と共に肋骨の外旋つまりリブフレアを作り出す原因にもなります。
なので、まずは広背筋を抑制させる事から始めます。四つ這いの状態になり背中をできる限り丸め、その状態で呼吸を行います。これを行う事で背中の伸び感を感じると同時に背中を丸めるということは腹筋群は収縮方向へと動き、肋骨内旋、つまり閉じる方向へと強制的に誘導されます。姿勢改善などでパーソナルやピラティスに通われている人は何回もトレニング中に〇〇を意識しましょう。と言われた経験があるかと思います。意識することは確かに大切ですが、姿勢とはあくまでも無意識化の中で反映されているので意識して行うことよりも意識せずとも勝手にそのポジションを作り出せる姿勢を取るのが大切です。四つ這いの状態で言うなら、背中を丸める事で広背筋の抑制、肋骨内旋、腹筋群の活性を得る事ができます。一つの動作で複数にアプローチできるのでとてもおすすめです。
腹部の活性と同時に進めていきたいのが脊柱の屈曲です。つまり、上半身を丸める動きになります。反り腰の人は基本的に脊柱の屈曲動作が苦手です。脊柱の屈曲には骨盤の後傾も必要になってきます。なのでこの2つの動作をしっかり獲得できるようなエクササイズを入れていくのがおすすめです。脊柱の屈曲は簡潔に言うと背中を丸める動きです。骨盤後傾エクササイズでは王道なのはヒップリフトがあります。
反り腰の人は基本的ハムストリングスや臀筋が使われにくくなっています。つまりこれらの筋肉をしっかり使えるようにする事が大切です。ヒップリフトで骨盤後傾を誘導しながらハムストリングスの活性化を促し、アブダクションやクラムシェルで臀筋に対して刺激を入れてあげる事でから始めるのがおすすめです。ただし、これらの筋肉にアプローチするには前腿の筋肉をしっかり緩めてあげる事が大切です。反り腰の人は前ももに刺激が入りやすいのでここをしっかり押さえておきましょう。
反り腰などの姿勢改善を行う時に最終は立位の状態でエクササイズを行いたいです。というのも、人間はそもそも立って移動しながら生活する生き物なので座りっぱなしなどで改善するのは難しいです。（強度的なのも含め）
なのでスクワットやブルガリアンスクワット、デッドリフトなどももお裏やお尻を狙ったエクササイズを最終的には行えるようにしたいです。
反り腰の人は骨盤が過前傾になっているので適度に前傾位にしてあげるのが大切です。そのため、骨盤の後傾を理解し動かせる事になるのは大切ですが、後傾しすぎてもそれはそれで姿勢や運動などにおいては良くないです。大事なのは自分の意思で前傾・後傾ともに動かせられるようになる事です。
そして、反り腰を改善する事でX脚にもアプローチしている事になります。X脚は骨盤が前傾してしまう事で股関節が内旋位になりすぎてしまう事で起こってきます。逆に骨盤が後傾すると股関節は外旋位になるので反り腰でお尻や腿裏を鍛える事で必然と股関節（大腿骨）に対しても適切な位置に戻す事が可能になるわけです。
ただ、ブルガリアンスクワットや片足でのスクワットをしている時にハザが内側へ入ってしまう人はお尻が弱いと言うより内腿の筋肉にである内転筋の筋活動が上手く働いていない可能性もあるので静的立位と動的立位での膝の動きやアライメントが変わる人は段階的に評価を分けて介入する必要があります。
最後に、腰痛です。
腰痛になる原因の一つとして、腰が過剰に動いてしまっている可能性が挙げられます。これは腹筋や腹圧がしっかり機能できていないことや胸椎の胸周りの可動性がなくなってしまっている事が挙げられます。今回は反り腰との兼ね合いもあり腹筋群や腹圧の機能低下が原因と仮定した場合で進めていきます。
反り腰の人は臀筋やハムストリングスを鍛える事が必須です。ただ、これらの筋肉をしっかり活性化させるには腹圧がしっかり高まっている事で鍛える事ができます。つまり、お尻などを鍛える際に腰が痛いと言う人は腹圧が抜けている可能性が大きいのでしっかり腹圧を高めてあげる事でお尻や腿裏に効かせる事ができ、結果、腰が安定する事で必要以上に腰が動かずにすみ、尚且つ腰に負担が集中する事がないので腰痛改善にもつながると言う事です。

姿勢が悪いから慢性的な痛みが出るのか、痛みが出たからそこを庇う形で姿勢が崩れてしまっているのかなどは人によって様々ですが、どちらにせよ姿勢改善を行う事で慢性的な痛みの改善にも繋がります。