パーソナルジム イデアルの奥出大智です！


前回に引き続き、膝痛に対しての改善予防エクササイズをご紹介いたします！
前の投稿ではなぜ膝が痛くなるのか、そして足関節からのアプローチエクササイズをご紹介致しました！
今回は股関節からのアプローチエクササイズをご紹介致します！
前回のブログをまだ読んでいない人はそちらから見ていただく事をおすすめしますのでよかったら下にリンクを貼っておきますので時間があるときに読んでみてください！

前回の復習

実際にエクササイズをご紹介する前に少しだけ、おさらいをしておきたいと思います！

各関節には、可動性と安定性のどちらかが主に役割を持って動いています。
これがジョイントバイジョイントセオリーというものです（理論）
そして、膝関節は『安定性』の役割を持つ関節になります。前回ご紹介したエクササイズの足関節は可動性、今回ご紹介する関節である股関節も足関節同様に可動性の関節になります。つまり、膝関節は可動性の関節に挟まれた状態にあります。
この足関節・股間節のどちらかもしくは両方の可動性が欠如した場合、本来安定性を求められる膝関節が過剰に頑張らないといけなくなり、酷使された結果が『膝痛』として痛みが発生する形となります。
なので、前回ご紹介した足関節と今回ご紹介する股関節は可動性が求められるためしっかり可動性を取り戻し本来求められる役割を担わせる事で膝痛に対して改善していこうということになります。

それでは実際にエクササイズをご紹介していきます。
前ももが硬い人、X脚のような人は下腿（膝下）が外へねじれている（外旋）ケースが多いです。
なので、逆方向へ捻るように誘導してあげます。

・膝下を包み込むように掴み筋肉・骨を内側へ捻るように動かします。
この時、結構しっかり握ってもらって構いません。
捻った時に股関節や膝が一緒についてこないよう注意です！！
左右10回繰り返す

・先ほどの動きに付け加え、捻ったら足を伸ばします。
・伸ばしたら一度手を離し股関節・膝を曲げ、同様に繰り返します。
捻った時に股関節や膝が一緒についてこないよう注意です！！
左右10回繰り返す

ヒップリフト
・仰向けになり、床と腰の隙間をなくす。
・膝の間にタオルを挟み足の指は親指同士くっつける
・親指、母指球でしっかり踏ん張り、お尻から順番にゆっくりと持ち上げる
・背骨を1本ずつ床につけるようにゆっくりと降ろす
反り腰の人は腰から上げてしまいやすいので注意してください！
親指、母指球が床から離れないよう注意！！
腿裏に入ってくるとOK🙆
これを10回繰り返す

・股関節・膝を90度に曲げ、床側のお腹を手が入るくらいまで持ち上げる
・膝同士でしっかりタオルを押し合う
・その状態で、上側の膝を後ろへ引く
これをさゆう10回繰り返す
膝を後ろへ引く時に上半身も一緒に動いてしまう人は、腰に当ててる手を前に伸ばしものを掴んだ状態で動作を行ってみてください！
腰も反りやすいでの、腰を少し丸めてあげましょう！
膝同士押し合いながら上側の膝を後ろへ引くと、上側の内腿に力が入る感じがあればバッチリ🙆

クラムシェル
・先ほど同様に、股関節・膝を90度曲げ、床側のお腹を手が入るくらいまで持ち上げる
・先ほどは上側の膝を後ろへ引きましたが、今度は前に押し出す（出したらそこでキープ）
・その状態で踵同士くっつけたまま膝を開いてくる
これを左右10回〜15回行う
開いてる側のお尻に効いてる感じがあればOK！！

前後に足を開き、前側の足に体重を乗せる
頭・上半身・膝・つま先をしっかり一直線にする
後ろ足側の骨盤を外に開き、その他と左膝に向けるように骨盤を閉じてくる
これを左右10回繰り返す
骨盤を開いた時に、左側の膝が内に入らないように注意！！
常に、膝・つま先は同じ方向を向いている事！！
しっかり踏ん張れていると、前側のお尻に効いてきます！！
※できる人は、後ろ足を浮かせた状態でも行ってみましょう！
　難易度がさらに上がります！！

余裕がある人はこちらのエクササイズも行ってみてください！！
左右5〜10回繰り返します！
背筋が丸くならないように注意！！
お尻で踏ん張れない人やお尻の硬さがある人は、曲げてる方の足（膝）が外へ開いてきやすくなるので開かないように注意しましょう！！

↑横から見た時はこんな感じです！！

以上が股関節のエクササイズになります！！
基本的自宅でもできるエクササイズになっているので膝に違和感がある人、痛みがある人は無理のない範囲で行ってみてください！！