personal gym idéal “イデアル”の奥出大智です！！

突然ですが、皆さんは呼吸をしっかり行えていますでしょうか？
呼吸が浅いと感じることはないですか？
呼吸量が多いなと思うことはないですか？
生きるという部分において呼吸はとても重要ですが、日常生活などの日々の生活において自分が普段行っている呼吸はどんな感じなのかあまり考えたことはないと思います。今回は呼吸一つで変化を感じてもらいたいと思い、”呼吸エクササイズ”をご紹介します！！
反り腰・猫背・巻き肩…呼吸から整える姿勢改善テクニック
↑こちらのブログでも呼吸について説明しているので時間があればチェックしてみてください！

呼吸とは？？なぜ呼吸が大事なのか？？

呼吸について考えたことはありますでしょうか？
五感、思考、感情、記憶、血液循環、姿勢など人間が生きるために必要な活動は脳によって制御されています。
脳の栄養は「酸素」と「糖」になります。特に息を止めると10分と持たずに死に至ります。
皆さんが普段何気なく行っている呼吸は1日約2万回行われています。
脳と体に酸素を供給するという呼吸の役割が阻害されることで脳は疲弊し日常生活から仕事、スポーツにおけるパフォーマンスがすべて低下してしまいます。
呼吸は、意識的にも、無意識的にも自立神経をコントロールできる唯一の器官であるため、呼吸には様々な可能性があり、運動や健康を考える上で土台となるため極めて重要な活動といえます。

正しい呼吸とは？？

結論、正しい呼吸はないと思っております！
ですが、呼吸をするにあたり動いて欲しい箇所、膨らんで欲しい部分や沈んで欲しい部分などは存在する為、正しい呼吸ではなく理想的な呼吸は存在すると思っております。
では、理想的な呼吸とはどんな呼吸を指すのかと言いますと、、、
※今回はわかりやすく仰向けでの姿勢の状態での呼吸でご説明します。
息を吸うと胸とお腹が同時に膨らみ、息を吐くと胸とお腹が同時に沈むような動きでの呼吸が理想的な呼吸と考えております。
例えば、反り腰やネコ背のような姿勢が崩れている人が呼吸を行うと、息を吸っても胸かお腹どちらかしか膨らんでこない、もしくは同時に膨らむ感覚があってもお腹周りに対して沈むような感覚がないという人がほとんどです。そのような人は呼吸で作用される横隔膜の働きが低下している可能性などが挙げられます。横隔膜の機能低下は腹圧にも関わる為、しっかり機能改善をしていきたいところです。
今回ご紹介するエクササイズは上記で記述した呼吸を目指して行っていきます！！
続いて、呼吸するにあたり「口」と「鼻」どちらで呼吸するべきなのかについてご説明します！！

呼吸は口呼吸？それとも鼻呼吸？どっちがいいの？？

口呼吸か鼻呼吸どっちが理想的だと思いますか？
結論、ケースバイケースかなと個人的に思っています！
スポーツや運動強度の高いトレーニングをした場合は口呼吸、低強度や日常生活においては鼻呼吸が適切だと思っています。また、今回ご紹介するエクササイズは基本的に低強度なのでできるだけ鼻呼吸で行っていただくとさらに効果が期待できます！
口呼吸のデメリットとしては、3つ挙げられます。
1つは、口内環境の悪化です。口内環境が悪化すると、唾液量が減り、口中が酸性に傾きます。そうなると、歯周病や虫歯、口臭の原因につながります。さらに、口呼吸を日常的に行っていると舌が落ち気道を塞いでしまいます。その結果、睡眠時ではいびきをかいたり、無呼吸症候群のリスクが上がってしまいます。
2つ目は呼吸量の増加です。口呼吸
鼻呼吸を行う事でなるべく呼吸量を落とせるようにしたいからです。1回の呼吸量が多くなると相対的に二酸化炭素の量が減ります。
※これは呼吸過多の状態になります。
3つ目は姿勢不良です。口が開く事で顎が後退し気道が狭くなり、その中で呼吸を確保する為に頭部を前突し気道を確保するようになります。
以上が口呼吸に対してのデメリットになります。
呼吸はとても簡単に説明すると、酸素を取り入れ二酸化炭素を吐き出すという事になりますがおそらく皆さんが呼吸をイメージした時、大半の人が酸素を取り入れる（吸う）事をイメージしたかなと思います。酸素を取り込む事はとても大切ですが、意外と二酸化炭素（息）を吐き出す事が大切です。さらに細かく言うと、取り入れる酸素と体内にある二酸化炭素のバランスがとても重要になってきます。
体の中にはある程度の二酸化炭素（CO2）が必要です。そして、この二酸化炭素は血中にあるヘモグロビン（赤血球）と結びつく事で運搬されます。ヘモグロビンは二酸化炭素と結合した状態でないと酸素を取り入れることが出来ません。
息を吸い酸素を取り入れ、血中に流れ込み二酸化炭素と結合したヘモグロビンが酸素と結合する事でCO2を手放し脳や体中の細胞へと行き渡ります。ですが、これを口呼吸で行った場合、1回で酸素を取り入れる量が多く、血中のCO2が少ない為、ヘモグロビンが酸素を手放せなくなってしまい結果、呼吸過多になってしまいます。
日常的に口呼吸をする事でのデメリットや呼吸をするにあたり酸素と二酸化炭素の関係から基本的には鼻呼吸が理想的といえます。

呼吸で何が変わるのか？そして姿勢から見る呼吸

姿勢・脳へのエネルギー供給・心の健康の3つが主に影響を与えられると考えられています。
呼吸で姿勢に関わる骨として、胸郭（背骨・肋骨）・胸骨・腰椎・骨盤が挙げられます。さらに筋では横隔膜・腹筋群（胸郭と骨盤を繋ぐ筋）が挙げられます。横隔膜は肋骨に付着しており、息を吸うと下へ下がり肋骨は外旋、息を吐くと下がっていた横隔膜は元の位置に戻り肋骨は内旋方向へと動きます。言い換えれば、肋骨が適切に働く事で腹筋群と協力して胸郭と骨盤のポジションを平行に保ち、腹筋群の強調や胸郭と骨盤のポジションを平行に保つ事で横隔膜は適切に働きます。
呼吸機能が低下すると、肋骨が外旋、横隔膜は上昇、骨盤前傾と胸郭と骨盤が開いた状態になってしまします。呼吸機能を取り戻す為に行うべき事は、肋骨の内旋を作る、胸郭と骨盤を操作したポジションをエクササイズで作る、体の緊張を取り除くこの3つを行う必要があります。これから紹介するエクササイズは呼吸機能を取り戻すエクササイズにもなります！！
この記事を読んでみると一見難しそうに見えますが、エクササイズ自体はとてもシンプルなものなので誰でも簡単に行えるので安心してください！！

呼吸機能を取り戻すためのエクササイズ

これからご紹介するエクササイズでは主に息をしっかり吐くと言う事をテーマとして行っていきます！
行い方はとても簡単です！
動画で流れる姿勢と同じ姿勢をとり呼吸を行っていただきます！
ただ呼吸を行うのではなくカウントをとりながら呼吸を行ってもらいます！
呼吸を行うカウントとしては、10秒かけて息を吸い、10秒かけて息を吐く、10秒息を止めるを最終目標として呼吸を行ってもらえたらなと思います！
ですが、中には10秒がきついという人もいるかもしれませんので初めは5秒でも全然問題ありません。数はあくまでも目安であり大事なのはしっかり吐き切る事です。エクササイズを行なっていく中で余裕が出てきたら秒数を少しづつ伸ばしてもらえたら問題ありません。
それでは、エクササイズをご紹介していきます！
と、その前に、、、
ビフォーアフターで変化を感じてもらいたいので評価の一環として仰向けの状態になり両膝を立てた状態で、片方の手を胸に置き、もう片方の手はお腹の上に置き、その状態で5回ほど深呼吸を行ってみてください！
この時は特に何も意識する必要はないのでリラックスした状態で呼吸を繰り返した時に胸とお腹はどういう動きをするのかをご自身で確認してもらえたらなと思います！
上記で少し説明したような、どちらか片方しか感じられないという人も中にはいると思います。その場合でも全然問題ありませんのでこれから行うエクササイズを行った時にどういう変化があるのかをご自身で感じてもらえたらなと思います！

評価
・片方の手を胸に当て、もう片方の手はお腹に置く
・リラックスした状態で複数回しん呼吸を繰り返す
息を吸った時に胸やお腹が膨らむか、もしくは吐いた時にどちらも沈んでいく感覚はあるのかを確認

・四つん這いになり、お尻と踵の上に乗せ、肘と膝をくっつける
・頭は落としてもらって大丈夫です！
この状態で呼吸を繰り返します
※息を吸った時にお尻が踵から離れない、肩がすくまないよう注意⚠️
※背面側（背中〜腰全体）に空気が入る（広がる）感覚があればバッチリ！！

・四つん這いになり、背中を丸める
・頭は落とさない（目線は斜め下を見るイメージ）
この状態で呼吸を繰り返す
※背中を丸めた時に肩がすくまないよう注意⚠️
※息を吸った時に肩がすくまない！
※背面側（背中〜腰全体）に空気が入る（広がる）感覚があればバッチリ！！

・四つん這いなり、片方のてはもう片方の前に置く
・背中を丸め、丸めたままお尻を後へ引く
この状態で呼吸を繰り返す
前に置いた側の脇〜横腹にかけて伸び感があればバッチリ！
呼吸をした時に置いた側の方の脇の方が膨らむ感覚があればさらにOK！！
※背中を丸めると骨盤は後傾位になるのでその状態でお尻を引くとある程度でコツンと止まります。これがどこまでも引けてしまう人は背中をうまく丸められていない可能性があるので注意です！
特に女性の人は関節の弛緩性で後ろまで引けてしまう人が多いので特に注意が必要です！！

・四つん這いになり、片方の脚を手の隣まで持ってくる
・両手と前に出した足でしっかり床を押し、背中を丸める
この状態で呼吸を繰り返す
※呼吸を繰り返していると前に出した足が後ろへ引いてしまう人が多いのでしっかり手と足は隣合わせにしておく
※背中を丸めた際、肩がすくまないよう注意
※背面側（背中〜腰全体）に空気が入る（広がる）感覚があればバッチリ！！
前に出した足の腿裏にも刺激が入ればなお良し👍

・体育座りをし、膝の上に肘を置く
・手は頭の後ろで合わせ頭を抱え込むようにする
この状態で呼吸を繰り返す
息を吐くと同時に腰をマットに近づけるようなイメージで背中を丸める
↑この状態で再度呼吸を繰り返す
※肘が膝から離れないよう注意
※息を吸った時に肩がすくまないように注意
お腹（腹筋）周りに刺激が入ってこればバッチリ！！

再評価
一連の流れで呼吸を行った後に再度、再評価を行います
上記のエクササイズを行う前と行った後ではお腹の膨らみや沈んでいく感覚、呼吸のしやすさなどが変わればバッチリです！！
ちなみに僕はエクササイズ後はする前よりももっと胸〜お腹にかけて動くようになりました✌️

以上がご紹介したいエクササイズになります！
見てもらったらわかる通り難しい動きは一切ないです！
さらに、気付いた人も中にはいると思いますが今回は背面側をとにかく丸めるような形で呼吸エクササイズを行いました！
その理由としては、現代の人は反り腰が多く、その原因の一つとして背中の筋肉の硬さがあげれられます。なのでそこを抑制する形として背中を丸めた姿勢で呼吸を繰り返すことで背中の筋肉はしっかり抑制しつつ、前側の腹筋周りはしっかり活性させる形で行いました！
上記のエクササイズを全て行ったとしても10分もかからない程度で終わりますのでぜひ毎日行ってもらえたら嬉しです！！
普段何気なく行っている呼吸ですが、実はとても重要なことであり意外とできていない人が多いです。姿勢を整えることはとても大切ですがそれと同じくらい呼吸を整えることも大切になってきます。
これを気に自分の身体を一度向き合ってみてください！！