personal gym idéal”イデアル”　トレーナーの奥出大智です！
12月に入り今年も残すところ1ヶ月となりました！
皆さんは今年やり残した事はないですか？
僕は一昨年くらいから沖縄か北海道に行きたいとずっと思っているのですがいまだに行けておらず、今年も行けそうにないです。笑
残り1ヶ月ですがこの1ヶ月でできる事があればぜひ挑戦してみてください！

今回ご紹介するのは女性の人で悩みが多いお尻のたるみそしてヒップアップについてご紹介致します！
おそらくほとんどの人がヒップアップとお尻のボリュームアップを混合している可能性がある為、今回は細かくご説明し、今後はごっちゃにならないよう理解してもらえたらなと思っています！

お尻のたるみの原因について

お尻のたるみがお悩みの人の特徴として、骨盤の後傾が特徴的かなと思っております。骨盤には主に前傾と後傾の動きがあります。骨盤が過剰に前傾してしまうといわゆる「反り腰」になり、骨盤が後傾してしまうと「ネコ背」のような姿勢になりやすいです。このような姿勢、特に骨盤の後傾が誘発されやすい特徴としては、もも裏の筋肉であるハムストリングスの硬さ、お尻の筋肉である大臀筋や中臀筋の硬さ、腹筋群の硬さ、これらの筋肉は全て骨盤に付着している為、硬くなる事で骨盤は後傾方向に誘発されます。また、前ももの筋肉である大腿四頭筋、広背筋の機能低下が起こる事で骨盤の前後傾のバランスが悪くなったりする事が考えられます。
主に上記のような事がたるみの原因として挙げられます。

　　　　　
↑骨盤：後傾　　　　　　　 ↑骨盤：前傾

次にヒップアップをしようとトレーニングをするにあたり、お尻の位置を高くしようと思ってトレーニングしている人でも実際はお尻を大きくする種目を選択している可能性があるのでヒップアップとボリュームアップについて簡単にご紹介致します！

ヒップアップとボリュームアップ

ヒップアップを目的にトレーニングをする際、お尻をメインに鍛える人が多いと思います。その選択自体は間違っておりません。ですが、種目がヒップアップに効率の良い種目を選べていない人が実は多くいらっしゃいます。
ヒップアップとボリュームアップは別物と考えてください。
そして、筋肉には短縮性収縮と伸長性収縮があります。（等張性収縮もありますが今回は省きます）
短縮性収縮は縮みながら力が発揮され、伸張性収縮は逆に伸ばされながら力が発揮されます。
それを踏まえた上でお尻のトレーニングそしてお尻の筋肉の作用でご説明します。
お尻の筋肉の作用は、股関節の伸展が主な作用です。股関節の伸展の動きをする際、骨の連動により骨盤は後傾方向に誘導されます。お尻のトレーニングでよく取り上げられるヒップスラストなんかは股関節伸展がメインでありその際骨盤は後傾方向に誘導されています。この種目は基本的に短縮性収縮になりお尻のボリュームアップの方が効果的だと思っています。
ヒップアップは関節の状況などから観察すると、骨盤は前傾位の方が望ましいです。骨盤が前傾する事でお尻の位置は上へと上がる事でヒップアップにつながります。この事から、ヒップアップ目的でトレーニングを行うなら股関節屈曲エクササイズをおすすめします。股関節を屈曲する事で骨盤は前傾方向に誘導される事で伸張性収縮が働き筋発揮ができます。股関節屈曲エクササイズでおすすめなのがブルガリアンスクワットです。片脚を台の上に乗せ、片脚立位になる事でお尻の筋肉である中殿筋にも刺激が入ります。また、片脚保持として内転筋にも刺激が入ったり、片脚というだけで姿勢保持の種目としても優秀な為姿勢改善にも効果的です。
以上の事から、同じお尻の種目であっても関節の使い方一つで効果や求められることも全く変わってきます。ヒップスラストがダメという事ではなく効率がいいかそうでないかの違いの話であってもちろん取り入れていただいても問題ない種目です。

反り腰や腰痛改善も含めたヒップアップトレーニング種目

実際にイデアルで取り入れている種目をご紹介致します！
ヒップアップも効果的ですが、腰痛や反り腰の人にもぜひやっていただきたい種目でもあるので是非一度行ってみてください！
種目名とかがわからないものも多々ありますのでその点はご了承ください🙇笑

ヒップリフト
・仰向けになり、膝を立て足幅・膝幅は拳一つ分空ける
・つま先はしっかりまっすぐにしておく
・床と腰の間が空いている場合はしっかりと潰す
・お尻から順番に上げていき、肩から膝のラインが一直線になるところまで上げる
・一直線になったら今度は背骨を一本ずつ床に下ろすイメージでゆっくりと元の姿勢に戻す
↑10回繰り返す
※上げる時に腰から一気に持ち上げないよう注意⚠️
※下ろす時も一気に降ろさないようゆっくり丁寧に‼️
※動作時は膝が内に入ったり、外に開かないよう注意⚠️
※つま先が外を向かないように注意⚠️
◎お尻〜腿裏にかけて効いてきたら👌

クラムシェル
・横になり腕枕をし股関節・膝関節は共に45度ほど曲げ、マット側のお腹を軽く持ち上げる（手が入るくらい）
・片方の手で腰を抑え、踵同士くっつけたまま上側の膝を開いてくる
↑10〜15回繰り返す
※膝を開いてくる時に骨盤が後ろへ倒れないよう注意⚠️
※膝を開く時に腰を反らないよう注意
◎開いている側のお尻に効いてきたら👌

アブダクション
・四つん這いになり、片方のつま先を外に向ける
・もう片方の脚をを外側に向けた方に持ってくる
↑この時に頭からつま先まで一直線になっていること
・同側の手足でしっかり踏ん張り、もう片方の脚を上下に動かす
↑左右20回行う
動かしている側のお尻に効いてくるとバッチリ🙆👍
※動かしてる方のつま先、膝が下を向かないよう注意⚠️
※前腿の張りが強い人は上下に動かしていると股関節が曲がってきやすいので気持ち後ろで動かしてあげる

↑後ろから見た時はこんな感じです！！

・片方の膝を立て、立てた膝と逆側の手は前に伸ばす
・両膝はしっかり90度曲げておく
・膝を立てている方に目印となる物をおき、伸ばしてる手を目印の方に伸ばしながら膝を立ててる側の股関節を後ろへ引く
↑この時にお尻に対して少し効いてる感じがするとバッチリ🙆
↑これを左右10回繰り返す
※手を伸ばした時に膝が前へ出ていかないよう注意⚠️
※背中が丸くならないよう注意⚠️

↑横から見た場合こんな感じです！！

上記、4つのエクササイズは主に細かな動きになるので股関節周りを安定させる目的として行います。

スプリットスクワット（片脚スクワット）
・片足を後ろへ伸ばす
・前足にしっかり体重を乗せ、スクワットを行う
↑左右10回×3セット行う
前足のお尻に効いてきたらバッチリ🙆👍
※しゃがんだ時に膝が前に出ていかないように注意⚠️
※骨盤は軽く前傾位でキープしておく（しゃがんだ時に腰が丸くならない）
※後ろ足に体重（重心）が乗らないように注意⚠️

・片足を少し後ろへ引く
・背筋を伸ばし、股関節から曲げるように上半身を45度ほど前へ倒す
・もう片方の足にしっかり体重を乗せる
・後ろへ引いた脚を元の位置に戻し、また後ろへ引く
↑これをテンポよく20回行う
・動かしてた側の手を体重を乗せてる側の膝の外がを触り、息を吐きながら脚を擦るような感じで外くるぶしを触りにいき、その後膝まで戻す
↑これを左右5回繰り返す
踏ん張っている側のお尻に効いてくるとバッチリ🙆👍
※脚を前後に動かすと同時に重心も一緒に動かないように注意⚠️
※ふらつかない

ブルガリアンスクワット
・椅子に浅く座り、片足をしっかり伸ばす
・体重を伸ばした足の方に乗せ、もう片方の足は椅子に乗せる
・上半身を軽く前へ倒し、頭から腰まで一直線にする
・しっかり前側の足で踏ん張り、スクワットを行う
↑左右10回×3セット行う
踏ん張っている側のお尻に効いてきたらバッチリ🙆👍
※しっかり前側に体重を乗せておく。（椅子に乗せている足はいつでも浮かせられるくらいがベスト）
※しゃがむ時に膝が前へ出ていかないよう注意⚠️（膝から崩れ落ちていくような動作は❌）
※骨盤は軽く前傾位（腰が丸くならない）
※しゃがむ時にお尻を後ろへ引きすぎない（体重が後ろ足に乗ってしまう為）
※椅子と足の距離が離れすぎたり、近すぎすぎないよう注意⚠️
↑椅子に浅く座り、片足をしっかり伸ばす←これをしてもらえれば自分の足幅が大体わかります！

以上、7種目が今回ご紹介したヒップアップエクササイズになります！
ひと通り見てもらえればわかりますが、基本的に股間節屈曲エクササイズになっています。屈曲を行うにあたり骨盤を前傾位に誘導しそうすることでお尻の筋肉を伸長性収縮で使いお尻の位置を高くすることでヒップアップ効果を促します。

まとめ

ヒップアップや綺麗なお尻をつくるにはトレーニングはとても大切ですが、本当に大切なのは普段の歩行だったりもします。歩行で適切にお尻の筋肉が働いてくることで自然とお尻の筋肉が使われ、綺麗なヒップラインを形成することができます。
といいつつも今回はヒップアップエクササイズをご紹介しましたが、歩行を見直したい、根本的に改善したい人は是非一度、お問い合わせください！
カウンセリング体験受付中です！！

ダイエット、姿勢改善、慢性的な痛み、筋力アップ、など人によって悩みは様々ありますがどんなお悩みでもサポートいたします！！

皆様からのお問い合わせお待ちしております！！

※補足

余裕があればこちらもチャレンジしてみてください！！
こちらは歩行改善のエクササイズにもとても有効です！
また、X脚やO脚改善にもおすすめです！
踏ん張ってる側のお尻にしっかり効いてくるはずです😊
詳しく知りたい人はコメント、もしくはお問い合わせ、インスタなどでご連絡ください！！