personal gym idéal【パーソナルジム　イデアル】の奥出大智です。
朝晩のみならず日中も少しずつ過ごしやすい気温になってきたので少し体を動かそうと思い始めた人は少なくないのではないでしょうか😊
家の中で少し腹筋をしてみる、気分転換に外へ散歩に行くでもいいと思うので少しだけ体を動かす時間を作っていただけたらなと思います。

前回反り腰について改善する為のエクササイズをご紹介いたしましたが、今回は猫背改善のエクササイズをご紹介いたします！
猫背は反り腰同様に多くの人がその姿勢になっていますし悩んでいる人も多いのではないでしょうか。猫背になると巻き肩もセットでついてきますし、肩こりもひどくなる可能性もあります。そうなるとひどい人では頭痛を引き起こす可能もあります。言い始めたらキリがないので今回は「猫背」にフォーカスしてご紹介していきます。
猫背については過去にもブログでご紹介しているのでもし、時間があるようでしたらこちらの記事も読んでもらえたらなと思っています。
猫背・反り腰・巻き肩に効く！姿勢改善ストレッチまとめ
反り腰・猫背・巻き肩…呼吸から整える姿勢改善テクニック

猫背ってどういう姿勢？

以前のブログも含めて猫背について再度少しご説明します。
猫背とは、背中が丸くなり、頭が前に突き出た姿勢のことを指します。
主な原因としては、デスクワークやスマホの長時間の操作であったり胸やお腹の筋肉が硬くなったり、背中の筋肉である広背筋や僧帽筋が弱化することでなります。
猫背をそのまま放置していると、肩こりや首こり・頭痛、血流や代謝の低下、そして呼吸も浅くなります。
猫背の姿勢のアライメントとしては、頚椎の前方偏位、肩甲骨の外転、胸椎の過後弯、骨盤の後傾、膝関節の外旋、足部の内反が見受けられます。また、スウェイバックのような胸椎過後弯、骨盤前傾の姿勢不良も見受けられます。猫背を改善するには背中を鍛えましょうと一般的に言われておりますが、そもそも猫背の人は反る動作（伸展）の動きが苦手です。更に細かくいうと、背骨はS字弯曲を保つために胸椎は元々後弯しています。その為、頚椎（首）や腰椎（腰）と比べると伸展可動域が少ないです。そして猫背の人は胸椎が過後弯しているので尚更伸展動作が出ないです。そのような人が背中のトレーニングを行おうとするとほとんどの人は腰を反っています。背中のトレーニングをしているのに腰の方が痛いと感じた人も中にはいると思います。更には背筋群をトレーニングする際、前面の筋肉である腹筋群の協調運動が必要になってきます。背筋群を収縮する時は腹筋は遠心性の収縮が働くことで腰を反らすに胸椎を伸展する事ができます。なので腹筋群の活性化も必須になります。
反り腰でも同じことが言えますが、姿勢を改善するのに弱化している筋を鍛えればいいという話ではありません。筋肉は基本単体で力は発揮せず、拮抗している筋や協働して働く筋もある為周りの筋肉もしっかり評価する必要があります。

実際どんなエクササイズをすればいいの？

猫背の人は反るのが苦手なので胸を張るようなエクササイズは重要ですがまずは体を丸める事ができるかが大事です。猫背だから丸めるのは得意もしくは背中が丸くなっているのに丸める必要があるのかと思うかもしれませんが、丸くなっているのと丸められるのとでは全然違います。猫背の人は背中を丸めたくて丸めているのではなくそうなってしまっているだけなのでしっかり体の使い方・動かし方を理解・認識する必要があります。また、反ることをいきなりしてしまうと腰を痛める危険性があることからもまずは体を丸めところから始めます。
具体的には以下のエクササイズをおすすめします。
メインのエクササイズは胸を反ってくる胸椎伸展という動きを行うエクササイズですが、いきなり反る動きを行うと胸ではなく腰を反ってしまう可能性があるのでまずはしっかり体を丸めるということを行なっていきます。

・四つん這いになり背中を丸める
・この状態をキープして丸めたまま10秒息を吸い1丸めたまま10秒息を吐くそして10秒息を止める
・↑これを1呼吸とし3呼吸繰り返す
※背中を丸める時に肩がすくんでしまう人が多いのですくまないよう注意
※背中を丸める事は大切ですがイメージは腰を丸めるイメージです。

・四つん這いなりお尻を踵の上に置く
・手はしっかり床をプッシュしたまま腰を丸める
・この状態をキープして丸めたまま10秒息を吸い1丸めたまま10秒息を吐くそして10秒息を止める
・↑これを1呼吸とし3呼吸繰り返す
※プッシュした時に肩がすくまないよう注意
※息を吐くと同時に腰をさらに後方へ丸めるようなイメージです。

・三角座りをし肘と膝をくっつける
・手は頭の後ろで組み腰を丸める
・この状態をキープして丸めたまま10秒息を吸い1丸めたまま10秒息を吐くそして10秒息を止める
・↑これを1呼吸とし3呼吸繰り返す
※息を吸った時に肩をすくまない
※肘と膝は離れない
※吐きながらさらに腰を床に近づけるようなイメージで行う

・仰向けになり、腰と床に隙間がある人は隙間を潰す
・両手、両足を天井に伸ばす
・息を吸い、吐きながら肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を丸め、ては腿の横まで持って来る
・もう一度息を吸い吐きながら元の位置まで戻す
・10 回繰り返す
※息は止めないように注意
※腹筋やお腹周りに刺激が入ってきたらバッチリ！

胸椎の伸展は腹筋の遠心性収縮が重要になってくるので丸める動き＋腹筋周りにしっかりと刺激を入れていきます。
次に実際に胸椎の進展を促すエクササイズを行っていきます。

・仰向けになり両膝を立て、床と腰の隙間埋め両手を天井に伸ばす
・息を吸い、吐くと同時に両手を頭の方に伸ばす
・その場で、10秒吸い→10秒吐く
・↑3セット行う
※余裕のある人は股関節・膝を90度に曲げ、足が床から離れた姿勢で行ってみてください！

・仰向けになり両膝を立て、床と腰の隙間埋め両手を天井に伸ばす
・息を吸い、吐くと同時に両手を頭の方に伸ばす
・もう一度息を吸い、吐きながら肘を90度ほどになるように曲げてくる
・肘を曲げた状態で息を吸い、吐きながら頭の方に手を伸ばす
・↑5〜10回繰り返す
※腰と床の隙間をしっかり埋めれていたら肘は90度ほどで止まり肩甲骨周りに対して効いてる感じがすると思います。
※余裕のある人は股関節・膝を90度に曲げ、足が床から離れた姿勢で行ってみてください！

・うつ伏せになり手は肘が90度ほどになるように曲げる
・みぞおちあたりから上げてくるように胸を反る
・↑10回行う
※胸を反る時に顎が上がらないよう注意！
　もし顎がどうしても上がってくる人は次の動画の動きを行ってみてください！

・うつ伏せになり手とおでこをくっ付ける
・手とおでこを押し合いながら、みぞおちあたりから上げてくるように胸を反る
・↑10回繰り返す
※手とおでこを押し合う事で顎が上がるのを防ぐ事ができます
また、顎が上がりやすい人は腰も反りやすい可能性があるので注意が必要です

・うつ伏せになり手は肘が90度ほどになるように曲げる
・みぞおちあたりから上げてくるように胸を反る
・最後に手で床をプッシュし肘を伸ばす
・肘から曲げ、元のうつ伏せに戻る
・↑10回繰り返す
肩甲骨の下ら辺に対して効いてくる感じがします。
※肘を伸ばした時に肩がすくみやすいので注意
※肘を伸ばし切った時にお腹周りが伸びている感じがすると良い

・うつ伏せになり手のひらが天井を向くように足の方に伸ばす
・胸を反ると同時に肩甲骨を内側へ寄せ、手は後ろへ伸ばす
・胸を反ったまま両手を頭の方へ円を描くような感じで持ってくる
　↑手を移動させる時に手のひらを床の方に返しながら伸ばす
・頭の方から元の位置に戻す
・↑10回繰り返す
※手を前に持ってくる時に反った胸がベタっと潰れないように背筋を使ってキープ

まとめ

猫背の人は背中をうまく使えず胸を張るのが苦手な人が多いですが、かといっていきなり胸を反ろうとすると確実に腰を反ってしまうので必ず胸椎進展エクササイズを行う前は丸める動きをしてあげ、そして腹筋周りをしっかり使えるようにしてから行いましょう！
また、腕を上げてくる際に肩がすくむ人もおそらく多いと思いますのでそこもしっかり注意が必要です！
と言いながら実際自分で行ってみると結構難しかったりします。そこで頼っていただきたいのがパーソナルトレーニングでありその中でも姿勢改善に特化したイデアルへお越しいただきたいです！
当ジムでは、姿勢改善をメインに行なっており猫がお悩みの方もサポートしております。動画を見て行うだけではわからない人、自分1人では解決できそうにない人はぜひ一度お越しください！
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