パーソナルジム　イデアルの奥出大智です。
だんだんと日中の気温も少しづつ涼しくなり動きやすい時期になってきたのではないでしょうか？
今までは暑くて動きたくなかった人も今のような気温だったら体を動かしてみてはいかがでしょうか？
日頃のストレスなどを運動を通して発散、解消してみてください！

今回は、以前にも少しご紹介してますが、反り腰の人に向けた改善するにはどのような事をすればいいのかについてエクササイズ動画を用いてご紹介いたします！
反り腰を改善するには？原因から正しい直し方まで徹底解説
こちらのブログでも反り腰についてお話しているのでもしお時間がありましたら読んでいただけたら嬉しいです。

そもそも反り腰ってどんな姿勢のことを指すの？

以前にご紹介したブログでもお伝えしておりますが、少し復習がてらもう一度反り腰についておさらいしておきましょう！

反り腰とは、、、
腰のカーブ（腰椎の前弯）が過剰になっている姿勢のことを指します。もう少し簡単に説明すると、骨盤が前に傾き、お腹が前に突き出て、腰が大きく反っている状態のことです。
具体的な見た目の特徴としては、、、
・立った時にお尻が後ろに突き出ている
・お腹が前に出ている（いわゆるぽっこりお腹のこと）
・仰向けに寝ると腰と床の間に大きな隙間ができる
主に上記の3つが一般的かと思います。その中でもぽっこりお腹で気になっている人は多いです。ぽっこいお腹を改善したくてダイエットをしようとしている人が非常に多いですが、お腹が出ているからといって全部ダイエットを行えば良いというわけではありません。現場で指導していてお腹周りを引き締めたいといって来店してくださるお客様で実際に引き締めないといけないという人は10人いれば5人くらいです。半数は実際に引き締めることでお腹周りは引き締めることが出来ますが、言い換えれば残りの半数の方はお腹周りを引き締めたいからダイエットが適しているとはならないということです。日本人の肥満率はアメリカやイギリスなどの海外と比べても断然低いです。そして日本と同じくらい低いのが韓国です。近年日本では女性の憧れる体として多くのKPOPアイドルの人の名前が挙げられますが、本来の健康な体としてはあまり好ましくなかったりもします。KPOPアイドルのような体になりたいと多くの女性は望むかもしれませんが彼女たちのようなスタイルにしようとすれば間違いなく身体に不調が出ます。少し話がズレましたが、要は残りの半数の人は肥満が原因ではないということです。では何が原因なのかというと姿勢不良による骨盤の前傾及び前方偏位によるものになります。現代の人は圧倒的に姿勢が悪いです。（僕もあまり人のことは強く言えませんが。笑）
なぜ姿勢が悪くなるのか、それは良くも悪くも日常生活の中では自動化が進んでいます。移動は電車や車、仕事もまだ体を使う仕事はありますが以前よりもデスクワークでの仕事が圧倒的に増えたと思います。もっというならコロナが流行した事で一時期不用意な外出が禁じられその中で仕事をする事になり在宅ワークが増えました。そしてコロナが終わっても在宅ワークは推奨されたままの為、家から出ない人もいたりと仕事に対しての取り組み方は良い方向に進んでいるのかもしれませんが、人の体的には実はあまり良くなかったりもします。そう言ったことからも姿勢不良の人が増え結果としてお腹周りが気になる人も増え自分は太ってしまったと思い込み過度な食事制限をしたりする事につながっています。体重は今ままで通り変わらないがお腹周りが出てきたと感じる人は少なくないと思います。全てがとは言い切れませんが大抵の人はその原因は太ったというより姿勢が崩れているのが原因になります。

原因は何なの？

反り腰になる原因は姿勢不良と言ってしまえばそれまでになってしまいますが、もう少し詳しく説明すと、前腿の筋肉である大腿四頭筋の短縮、腸腰筋の短縮、広背筋の短縮、臀部の機能低下、腹筋群の機能低下、体幹部の低下、ハムストリングスの機能低下などが挙げられます。

原因はわかったけどどうやって改善すれば良いの？

原因はなんとなくわかるが実際にいはどういうことを行えば良いのかわからないという人が多いのではないでしょうか？
ストレッチ？トレーニング？どっちを優先すれば良いの？なんて思う人は尚更このブログを最後まで読んでいただきたいです。
姿勢を改善するにはまず緊張（拘縮）している筋を抑制してあげることが重要です。なので、ストレッチから始めると良いと思います。ですがストレッチで終わってしまうと緊張している筋は抑制できますが機能低下している筋肉に対してはアプローチできていないのでストレッチのみは改善は見込めないです。つまりストレッチから始めるもののトレーニングもしっかり行いましょう！ということです。そうることで緊張している筋肉対してはストレッチで抑制し、その上で機能低下した筋肉に対してはトレーニングを行うことで姿勢不良の改善は見込めます。
実際にイデアルで反り腰の人に対して行なっているエクササイズを今回ご紹介いたします。

自宅でできるエクササイズ！

今回ご紹介するエクササイズは自宅でもできるようなエクササイズですのでぜひ行なってみてください。
ご紹介したエクササイズを行う前と行った後とでは体の感覚が違ったりするはずですのでぜひその違いを感じてもらえたらなと思っております。
ご紹介する順番はなるべく強度の低いエクササイズからご紹介しております。
ご紹介するエクササイズで大事にしていただきたいのが「呼吸」です。姿勢不良の人は基本呼吸が浅くなるなど理想的な呼吸ができておりません。なので呼吸量をしっかり落とすように息を吐くということを大切にしてもらえたらなと思います。
エクササイズ中の呼吸としては、
10秒息を吸い、10秒息を吐く、10秒息を止める
これを1呼吸としてカウントしていきます。呼吸が浅い人などは特に息を吐くことが短く10秒吐けない事がありますが問題ありません。そのような場合は、止めていただいても問題ありません。
もしくは、「10秒息を吸い、10秒息を吐く」でも構いませんのでなるべく呼吸量を落とすようにしていきましょう！！

・四つん這いになりお尻を踵の上に乗せ、肘と膝をくっつける
・背中をあまり丸くならない人は少し肘で後方に押してあげると背中が丸くなりやすくなります。
・この状態をキープして丸めたまま10秒息を吸い1丸めたまま10秒息を吐くそして10秒息を止める
・↑これを1呼吸とし3呼吸繰り返す
※息を吸った時にお尻が踵から離れない

・四つん這いになり背中を丸める
・この状態をキープして丸めたまま10秒息を吸い1丸めたまま10秒息を吐くそして10秒息を止める
・↑これを1呼吸とし3呼吸繰り返す
※背中を丸める時に肩がすくんでしまう人が多いのですくまないよう注意
※背中を丸める事は大切ですがイメージは腰を丸めるイメージです。

・四つん這いなりお尻を踵の上に置く
・手はしっかり床をプッシュしたまま腰を丸める
・この状態をキープして丸めたまま10秒息を吸い1丸めたまま10秒息を吐くそして10秒息を止める
・↑これを1呼吸とし3呼吸繰り返す
※プッシュした時に肩がすくまないよう注意
※息を吐くと同時に腰をさらに後方へ丸めるようなイメージです。

・四つん這いになり片足を腕の隣に持ってくる
・両手と前に出した足でしっかり床を押し背中を丸める
・この状態をキープして丸めたまま10秒息を吸い1丸めたまま10秒息を吐くそして10秒息を止める
・↑これを1呼吸とし3呼吸繰り返す
※息を吸った時に体が後方へ移動しないようしっかり重心は前に残しておく

・仰向けになり腰に隙間がある人は隙間を潰してあげる
・両手両足を天井に伸ばす
・この状態をキープして丸めたまま10秒息を吸い1丸めたまま10秒息を吐くそして10秒息を止める
・↑これを1呼吸とし3呼吸繰り返す
※上半身はリラックスし肩がすくまないように注意
※軽くお尻が床から離れるくらい持ち上げる
※前腿がしんどくなる場合は、踵同士をくっつけ両膝を外へ向けると緩和されます。それでもしんどい場合は腰のところにタオルなどを挟んであげることで高さを出してあげると楽になります。
※息を吸った時に、腰で床を押すような感覚があれば一番いいです！

・三角座りをし肘と膝をくっつける
・手は頭の後ろで組み腰を丸める
・この状態をキープして丸めたまま10秒息を吸い1丸めたまま10秒息を吐くそして10秒息を止める
・↑これを1呼吸とし3呼吸繰り返す
※息を吸った時に肩をすくまない
※肘と膝は離れない
※吐きながらさらに腰を床に近づけるようなイメージで行う

・仰向けになり膝と足幅は腰幅程度に広げる
・腰と床の間に隙間がある人はしっかり潰す
・息を吸い、吐きながらお尻から背骨にかけてゆっくりあげてくる
・あげたら今度は背骨の方から順番に床につけるイメージでゆっくり降ろす
・これを10回繰り返す
・あげる高さは、肩〜膝が一直線になるような高さまであげる
※反り腰の人はお尻からではなく一気に腰から上げてしまいがちになるので丁寧にゆっくり上げましょう。（降ろす時も同様に背骨からゆっくりです）
※息が止まりやすくなりやすいので呼吸は忘れずに！！
※腿裏〜お尻にかけて刺激が入ってきたらバッチリです！
刺激がないもしくは感覚がいまいちわからない人は次のやり方で行ってみてください。

・先ほど同様に仰向けになり膝と足は腰幅程度に広げる
・足裏をストレッチポールの上に置く
・腰と床の間に隙間がある人はしっかり潰す
・息を吸い、吐きながらお尻から背骨にかけてゆっくりあげてくる
・あげたら今度は背骨の方から順番に床につけるイメージでゆっくり降ろす
・これを10回繰り返す
・あげる高さは、肩〜膝が一直線になるような高さまであげる
※反り腰の人はお尻からではなく一気に腰から上げてしまいがちになるので丁寧にゆっくり上げましょう。（降ろす時も同様に背骨からゆっくりです）
※息が止まりやすくなりやすいので呼吸は忘れずに！！
※腿裏〜お尻にかけて刺激が入ってきたらバッチリです！
※ストレッチポールが丸いのでしっかり真上から足を押すようにしないと転がっていく為、転がらないよう注意

・仰向けになり、腰と床に隙間がある人は隙間を潰す
・両手、両足を天井に伸ばす
・息を吸い、吐きながら肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を丸め、ては腿の横まで持って来る
・もう一度息を吸い吐きながら元の位置まで戻す
・10 回繰り返す
※息は止めないように注意
※腹筋やお腹周りに刺激が入ってきたらバッチリ！

・膝立ちになり手は肩と同じ高さまで上げ、前に伸ばす
・息を吸い、吐きながら頭から丸めるようにし、手を床につける
・もう一度息を吸い、吐きながら元の位置に戻す
・10回繰り返す
※床に手をつくときや床から手を離す時は反動を使わない
※丸める時そして戻す時はなるべく股関節が後ろへ引かないよう注意
※お腹周り、腿裏に対して刺激が入ってきたらバッチリ！

腿裏使っている感覚がないもしくはあまり感じられない人はストレッチポールなどで手を置く高さを変えてあげるといいです。

・足幅は肩幅もしくは肩幅より少し広めに開ける（スクワットする時くらいの広さ）
・両手は肩と同じ高さまで上げ、前に伸ばす
・息を吐きながらしゃがみ込む
・その場で10秒息を吸い、10秒息を吐く
・↑これをこれを1呼吸とし3呼吸繰り返す
※手は前へ腰は後ろとお互いに引っ張りあいっこするようなイメージ
※足首が硬い人は無理をしない

・腰幅で立ち、手は肩と同じ高さまで上げ、前に伸ばす
・その場で息を吸い吐きながら頭から丸める（前屈のイメージ）
・丸めたらその場でもう一度息を吸い、吐きながら元の位置に戻る
・10秒息を吸い、10息を吐く
・↑これをこれを1呼吸とし3呼吸繰り返す
※体を丸めた時、なるべく膝が曲がらないよう注意
※胸椎が硬い人が多く腰から丸める人が多いのでしっかり頭から丸めて来るよう意識する

以上が自宅でもできるエクササイズになります。
今回ご紹介したエクササイズで共通点があります。
それは、「体を丸める」事です。反り腰の人は文字通り腰を反っている状態なので丸める動きが苦手です。そこでいろんな態勢で丸める動きをとってもらう事で腰回りの緊張を落とすことができます。そして体を丸めるという事は背面側の筋肉すなわち広背筋を抑制してあげると同時に前面の筋肉である腹筋群は活性化され一つの姿勢で抑制を活性の両方を同時に行えるのでとても便利です。
ご紹介したエクササイズの順番は、重力に従った姿勢である四つん這いの姿勢から最後は立位での姿勢へと運動強度を上げております。人は立って移動し動く生き物なのでなるべくそこに近い状態での動作が最終求められます。人それぞれ筋力的なものや柔軟性などは違う為、絶対にこの順番に行わないといけないというわけではありません。最初に立位の状態で行ったのち四つ這いや仰向けの姿勢で動作を行い最後に再度立位で行うなどでも問題ないので自分に合った強度でエクササイズを行ってもらたらなと思います。

最後にめとめ

今回は反り腰についてエクササイズを用いてご紹介させていただきました。今の時代反り腰で悩んでいる人は少なくないと思います。直したいけど何をしたらいいのかわからないという方もいるはずです。そんな方こそ今回のブログを読んでいただき反り腰を改善するきっかけとなってもらえたらなと思います。
次回は、反り腰と同じくらい悩まれている猫背について今回同様にエクササイズを用いてご紹介いたしますのでぜひお楽しみにしていてください。
このブログを読んだきっかけで1人もお悩みが解決できたらなと思っております。