personal gym idéal”イデアル”
代表の奥出大智です！！

今回は、姿勢不良でお悩みの多い反り腰についてご説明し、改善するにはどうすればいいのかを徹底解説していこうと思います！！
反り腰・腰痛に悩んでいる人がこのブログを読んで改善してもらえたら嬉しいです！

反り腰＝骨盤の前傾と腰痛いの過剰な反り

反り腰とは？
簡単に言えば、
骨盤が前に傾き（前傾）、腰の骨（腰椎）が過剰に反っている状態
を指します。
もう少し詳しく説明すると、、
骨盤が通常よりも前に傾き、腰椎の自然なカーブが強調され、腰が反りすぎてしまいその結果、お腹が前に出たり、ヒップが突き出た姿勢になりやすいことです。

反り腰による見た目や不調
・ぽっこりお腹
・腰痛・張りやすさ
・お尻やもも裏が使いにくくなる
・太ももの前ばかりが張る
・疲れやすい・呼吸が浅くなる
✅こんな人は要注意！！
・「背筋を伸ばす＝腰を反らす」になっている
・デスクワークが多く、お腹やお尻の筋肉が弱っている
・ハイヒールをよく履く

放置するとどうなる？

反り腰を放置すると起こること
①腰痛・背中の張りが慢性化
骨盤の前傾によって腰椎が常に圧迫される状態になり、「常に腰が張ってつらい」「立ちっぱなしが苦手」などの悩みが出やすくなります。
②太ももの前ばかりが張る
本来使うべきお尻やもも裏の筋肉が使えず、太ももの前が頑張りすぎる姿勢になり、下半身太りや、脚のラインが崩れる原因にもなります。
↑特に女性の人で悩みが多いと思います！
③ぽっこりお腹が目立つ
内臓が前方に押し出されるため、痩せていてもお腹が出てると感じる人も多く、このような場合は姿勢を直さない限り、腹筋を頑張って鍛えても効果が出にくいです。
現代の日本人（特に女性）は痩せ型の人が圧倒的に多いです。なのにも関わらずお腹が出ていると悩んでいる人は多くいますがそういう人たちに限って姿勢が悪く、反り腰になっている人が多いです。なので体重を落とす以前に姿勢を見直し改善する方が圧倒的にお腹周りの引き締めにつながります。
④お尻が垂れやすくなる
骨盤が前傾したままだと、お尻の筋肉が働きにくくなり、たるみやすくなり、姿勢の崩れが”見た目年齢”を引き上げる原因にもなります。
⑤呼吸が浅くなる
反り腰によって肋骨が開き、横隔膜や腹筋がうまくつかなくなることで、呼吸が浅くなり、疲れやすさや自律神経に乱れにもつながります。

早めに姿勢を見直すことがカギ！
見た目の変化だけでなく、体の使い方・不調・疲れやすさまで変わるので、「なんとなく腰が反っているかも…」と思ったら早めのケアが大切です。

反り腰セルフチェック【簡単30秒】

1.壁に背中をつけて立ちます。（かかと・お尻・背中が壁につくように）
2.壁と腰の間に「手のひら」がスルッと入るかを確認
→手が余裕で入る/空間が大きすぎる場合は、反り腰の可能性が高いです。

反り腰を改善するには？

①緊張しすぎている筋肉を緩める（ストレッチ）
反り腰の人は、以下の筋肉が過剰に緊張していることが多いです。
・腸腰筋（ももの付け根の筋肉）
・太ももの前（大腿四頭筋）
・腰部の筋肉（脊柱起立筋）
・背中の筋肉（広背筋）

②使えていない筋肉を目覚めさせる
・お尻（大臀筋）
・もも裏（ハムストリングス）
・お腹のインナーマッスル（腹横筋・骨盤底筋）

③日常の姿勢・動作を見直す
チェックポイント
・立っている時に「前もも」に重心が乗っていないか？
・腰を反って胸を張りすぎていないか？
・椅子に座るとき「骨盤が寝」ていないか？
改善には「ニュートラルな骨盤の感覚」をつかむことが大事！！

反り腰改善のコツは「緩める→使う→整える」の順番
「伸ばして→鍛える」だけでなく、なぜその姿勢になるのか？どこがサボってるのか？理解して、日常から変えていくのが本質的なアプローチです！！

当ジムの反り腰改善アプローチ【例】

パーソナルジムideal”イデアル”では、反り腰改善のために以下のサポートを行っています。
・姿勢・動作の徹底分析

・緊張している筋に対しての抑制（ストレッチ）
https://www.instagram.com/reel/DJWLai9BoS5/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
https://www.instagram.com/reel/DJbU_ASh0yx/?
http://
・お腹・お尻・もも裏の筋出力を高めるエクササイズ
クランチ（腹筋）
・膝を立てて仰向けになる
・手を太ももの上に置く
・息を吐きながら上半身を丸め、手を膝上まで移動させる
⚠️肩がすくまないよう気をつける

クラムシェル（お尻）
・横向きになり45度くらいに股関節、膝関節を曲げる
・床側のお腹を手が通るくらい持ち上げる
・かかとをくっつけたまま膝を開いてくる
⚠️膝を開く時、股関節も一緒に開かないよう気をつける

90/90ヒップリフト(もも裏）
・かかとを台の上に置き、膝、股関節が90度になるようにして仰向けになる
・腰にスペースが空いてる場合しっかりと潰す（この時下腹部に力が入る感覚があればOK）
・お尻を丸めながら順番に上げてくる（降ろすときは背骨を一本ずつ丸めるイメージで降ろす）
⚠️反り腰の人はお尻ではなく一気に腰から丸める傾向があるので気を付ける

まとめ

反り腰は”クセ”でなく整えられる
反り腰はただの姿勢のクセではなく、骨盤の傾きや筋肉の使い方の乱れによって起こる体のアンバランス。
放置すれば、腰痛・体型の崩れ・疲れやすさなど、見た目にも健康にも影響を及ぼします。
でも、ご安心ください。
✅骨盤の位置を整える
✅体幹・お腹・お尻の筋肉を正しく使う
✅日常生活を見直す
これらを少しずつ続けていく事で、体は確実に変わっていきます。

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このような悩みを抱えている人はぜひイデアルへ一度お越しください！

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