personal gym idéal”イデアル”
代表の奥出大智です！！

ふくらはぎの張りを改善したい人に向けて今回はご紹介いたします！！
下半身の悩みで前ももの張りと同じくらいふくらはぎの張りについて悩みを持たれている人は多いのではないでしょうか？
特に女性の人は下半身を細くしたいという人が多くいらっしゃると思います。その中でもふくらはぎを細くしたいという人に向けてお話しできればと思います！！

なぜふくらはぎが張るのか

ふくらはぎが張るのは、一時的な疲労やむくみだけが原因ではなく、日常の体の使い方・姿勢の癖・筋肉のアンバランスなど、根本的な問題が関係しています。特に30〜50代の女性は、デスクワーク・ヒール・運動不足・反り腰などの影響を受けやすく、「何をしても張りが取れない」と感じる方も多いです。

✅ ふくらはぎが張る主な原因5つ
① 前重心・反り腰による姿勢の崩れ
骨盤が前傾していると、体重がつま先に乗りやすく、ふくらはぎが常に緊張状態に
歩く・立つだけで過剰にふくらはぎを使ってしまい、張りやすくなります
※特にヒールをよく履く人や、腰を反らせて立つ人に多い

② 太もも裏・お尻が使えていない
本来、歩行や立位で負担を分散するはずのお尻やもも裏（ハムストリング）が使えないと
→ ふくらはぎが代わりに頑張る＝オーバーワーク状態
※スクワットしても「お尻に効かずふくらはぎが張る」方はこのパターンが多い

③ 歩き方のクセ（つま先重心・蹴りすぎ）
歩くときに「つま先で地面を蹴る」歩き方をしていると
→ ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）に強い負担がかかる
※正しい歩き方は「足裏全体で着地→お尻で前に運ぶ」感覚

④ デスクワーク・座りっぱなしによる血行不良
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を上に戻すポンプの役割があります
座りっぱなしで筋肉が動かないと
→ 血流・リンパの流れが滞り、むくみ・張り・だるさの原因に

⑤ 筋肉の使いすぎ or 使わなすぎ（筋力低下）
運動不足による筋肉の衰えで、少し動いただけで張る
逆にスポーツやトレーニングのやりすぎで常に筋肉が硬くなっている場合も

✅ まとめ：ふくらはぎの張りは「結果」であり、「原因」は別の場所にあることが多い
✘ 張っている場所だけをマッサージしても根本改善にならない
✔ 姿勢・体の使い方・筋肉のバランスから見直すことが大切

以上が主に考えられるふくらはぎの張りの原因です。
上記でどれも当てはまるのが、姿勢不良からくることが多いということです！
女性で多い姿勢不良が骨盤前傾反り腰です。また、逆に骨盤が後傾していることで歩行時、膝が伸びきらずつま先から入ってしまうことでふくらはぎの筋肉を過剰に使ってしまっているケースなどもあります。

改善方法とは？？

ふくらはぎの張りを根本から改善するには、「張っている部分だけをマッサージする」のではなく、姿勢・筋肉の使い方・生活習慣を整えることが重要です。特に女性の場合、「前重心・ヒール・座りっぱなし」などの要素が複合していることが多く、ふくらはぎに頼りすぎた体の使い方をリセットすることがカギになります。
✅ ふくらはぎの張りを改善する5つのステップ
① 骨盤と重心を整えて「ふくらはぎに頼らない姿勢」に
原因：反り腰・前重心 → ふくらはぎ常時緊張
✅ 改善法：
軽く膝をゆるめ、かかと重心を意識
骨盤を立てて、お腹とお尻を軽く締める
足の小指側に体重がかかりすぎていないかチェック

② 正しい歩き方を身につける
原因：つま先で蹴って歩く → ふくらはぎ過緊張
✅ 改善法：
かかとから着地 → 足裏全体 → お尻で押し出す感覚を意識
蹴らない歩き方に慣れると、ふくらはぎの負担が軽減

③ お尻・もも裏（ハムストリングス）を使えるようにする
原因：下半身の主働筋が弱く、ふくらはぎが代償
✅ 改善法：
ヒップリフト（仰向けでお尻を上げる）
ブルガリアンスクワット（片脚スクワット）
もも裏に効くレッグカール系トレーニング
※“効かせたい部位にちゃんと効かせる”フォーム調整が大事！

④ ふくらはぎの緊張をほぐすセルフケア
✅ ストレッチ（1日2〜3回）
【ふくらはぎストレッチ】
壁に手をついて、片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま前に体重をかける
ふくらはぎが伸びている感覚を30秒キープ
✅ フォームローラー／テニスボールでリリース
脛骨の外側〜足首側をやさしくほぐす（強すぎは逆効果）

⑤ 血流改善：こまめな脚の運動と生活習慣の見直し
原因：座りっぱなしによるむくみ・血行不良
✅ 改善法：
1時間に1回は立ってふくらはぎの上下運動（かかと上げ）
寝る前の「脚を壁に上げるポーズ」もおすすめ
水分をしっかりとる（カフェインに偏らない）

✅ まとめ：ふくらはぎの張りを根本から解消するには
✘ 張ったらマッサージ、だけではNG
✔ 姿勢・筋肉の使い方・習慣の改善が“根本アプローチ”

意識・・・

改善方法をお伝えしましたが、かかと重心を意識やお尻で押し出す意識など「意識」というワードでお伝えしましたが、実際のところ、最初は意識でいていても気づけば元に戻っているなんてことは少なくないと思います。トレーニング指導などでも、どこどこを意識してと言われたことや、ご自身でもSNSなどを参考にして姿勢を意識して行動したりしたことはないでしょうか？ですが、結局意識していたことは時間が経つにつれ忘れてしまい、いつも通りの姿勢で過ごしてしまうことがあったと思います。
姿勢は意識して改善できるものではなく、無意識下の中で今の自分の身体の情報を元に脳がアウトプットした結果が姿勢で表されております。なので、初めは意識してできていても結局は元に戻っているというのはある意味間違いではないと僕は考えております。
では、どうすれば姿勢は改善できるのか、、、
それは、意識せずとも取りたい姿勢へとエクササイズで体を動かすことで改善へと導きます。
そんなことを言われても難しい。。。
そう思った方も少なくはないと思います！

ご安心ください！！！

当ジム、”イデアル”では姿勢改善をメインに行なっているパーソナルジムであり、先ほどお伝えした意識せずとも取りたい姿勢へと導きエクササイズを提供しております！！
今回お伝えしたのは、ふくらはぎの張りについてですが、これはあくまでも結果であり原因は様々なことが考えられます。骨盤の前傾後傾、重心の位置、歩き方など下半身を中心にお伝えしましたが、もちろん原因が上半身からきている可能性もあります。
イデアルでは、姿勢評価を行なった上で体の中心部の横隔膜の動きや肋骨の柔軟性をまず出すために呼吸のエクササイズを行います。適切な呼吸量か理想的な呼吸は行えているのかを確認したりしてその人にあった運動強度を提供します。

姿勢に悩まされるのはもう終わりにしませんか？？
あなたに合った改善プランをご提案いたします。

✅ネコ背・反り腰などの姿勢改善をしたい
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このような悩みを抱えている人はぜひイデアルへ一度お越しください！

また、
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