personal gym idéal”イデアル”
代表の奥出大智です！！

突然ですが、皆さんはしっかり呼吸が出来ていますでしょうか？
理想的な呼吸が行えていなければ、反り腰や猫背、巻き肩になってしまう可能性が高いです。そして、反り腰、猫背、巻き肩など姿勢不良の人は、理想的な呼吸を行えていない人が多くいます。
今回はそんな呼吸と姿勢についてご紹介致します！！
呼吸量が多いな、呼吸が浅いなど感じる人にはぜひとも読んでいただきたい内容となっております！！

呼吸とは

「呼吸とは何か」を一言でいうと、
体内に酸素を取り込み、不要になった二酸化炭素を排出する生命活動です。

呼吸の基本定義
　呼吸（英語：respiration）は、次の2つの側面で成り立っています。

1. 外呼吸（肺呼吸） 　空気中の酸素を肺で取り込み、二酸化炭素を体外に出すこと。
2. 内呼吸（細胞呼吸） 　血液に乗って全身に運ばれた酸素を、細胞が取り込み、エネルギーを作り出す過程。

つまり、呼吸とは「酸素を取り込み、エネルギーを生み出し、老廃物（CO₂）を排出する一連のプロセス」です。

呼吸の流れ（外呼吸）
１.二酸化炭素を含む空気を吐き出す
2.鼻（または口）から空気を吸い込む
3.空気が気管→気管支→肺へ届く
4.肺胞で酸素が血液中に取り込まれ、二酸化炭素が排出される

 呼吸に使われる主な筋肉

胸鎖乳突筋・斜角筋（首）：呼吸が浅いとこれらが代償的に働く（肩こりの原因に）
横隔膜（おうかくまく）：呼吸の主役。吸気で下がる→肺が膨らむ
肋間筋：肋骨と肋骨の間にある筋肉。胸を開閉する
腹筋・骨盤底筋：腹式呼吸を助ける

呼吸の種類

種類	特徴	メリット
胸式呼吸	胸や肩が上下する呼吸（緊張・浅い呼吸）	瞬発的な呼吸に適しているが浅くなりがち
腹式呼吸	お腹が膨らむように深く吸う呼吸	副交感神経を優位にしリラックス効果大
胸腹式呼吸	胸とお腹を連動させた理想的な呼吸	全身の筋肉を活用、深く安定した呼吸可能

呼吸と心身への影響

• 自律神経の調整（深呼吸 → 副交感神経優位 → リラックス）
• 集中力UP・睡眠改善（呼吸が整うと脳が安定）
• 代謝や免疫の向上（酸素が細胞までしっかり届く）
• 姿勢改善との連動（横隔膜・腹筋・骨盤底筋などが連動）

理想的な呼吸とは

理想的な呼吸とは、深く・ゆっくり・リズムよく行われる、全身が連動した自然な呼吸です。
特に、「腹式呼吸＋胸式呼吸（＝胸腹式呼吸）」が理想的とされています。

理想の呼吸法：胸腹式呼吸のやり方
1. 仰向け or 椅子に浅く腰掛ける
　背筋を軽く伸ばし、骨盤を立てる
2. 片手を胸、もう片方をお腹に当てる
3. 鼻からゆっくり吸って、お腹がふくらむのを感じる
（→横隔膜が下がって肺が広がる）
4. 口をすぼめて、ゆっくり吐く
（→お腹がへこむ／肋骨も締まるのを感じる）
5. 肩や首に力が入っていないか確認しながら、5〜10回繰り返す

※理想的な呼吸は「意識しなくても自然にできる」ことが本来の形ですが、
現代人はストレス・猫背・スマホ姿勢などで正しい呼吸を忘れている人が多いです。

呼吸と反り腰の関係性

反り腰の特徴は、、、
骨盤が前に傾き、腰の反りが強くなった状態。
見た目では「お腹ぽっこり」「お尻が突き出る」「背中が反りすぎ」などの特徴があります
呼吸と反り腰の関係
① 横隔膜がうまく働かないと、反り腰に

• 呼吸が浅く、横隔膜が下がらないと、肋骨が開いたまま固定される（＝肋骨フレア）
• それを補うために腰を反らせて胸を開こうとする → 反り腰の姿勢に

② 腹圧（ふくあつ）の低下が反り腰を生む

• 横隔膜＋腹横筋＋骨盤底筋＋多裂筋（コアユニット）でつくられる「腹圧」が姿勢の安定に不可欠
• 浅い呼吸ではこの連携が崩れ、体幹が不安定になり反り腰に

③ 呼吸が浅い＝胸式呼吸中心＝肋骨が浮きやすい

この状態を支えるために腰に負担がかかる → 腰痛にもつながる
肋骨が常に上がりっぱなし → 胸郭と骨盤の連動が崩れる
✅ 呼吸から反り腰を整える3つのポイント
1. 横隔膜をしっかり使う「腹式呼吸」

• お腹が自然に膨らむ深い呼吸を練習することで、腹圧が回復

2. 骨盤底筋も意識した「骨盤呼吸」

• 吐くときにお腹をへこませ、骨盤底を締める意識
• 体幹を安定させる練習に

3. 仰向けで「肋骨を閉じる」呼吸エクササイズ

床に寝て、肋骨が開かないように両手で押さえて深呼吸
肋骨が内に収まる感覚を身につける

呼吸と猫背・巻き肩の関係性

猫背・巻き肩とは？
猫背：背中が丸まり、頭が前に出る姿勢（胸椎後弯）
巻き肩：肩が前に入り、胸が閉じた姿勢（肩甲骨が外転・前傾）
　見た目だけでなく、肩こり・首こり・呼吸の浅さ・疲れやすさにも直結します

❌ 猫背・巻き肩が呼吸を浅くする

1. 胸郭（肋骨まわり）が硬くなり、肺が広がらない
2. 肩が前に入り、肋骨が下がり、横隔膜が動きにくくなる
3. 呼吸が浅くなり、常に交感神経が優位に（＝緊張・ストレス状態）

結果、首や肩まわりの筋肉（胸鎖乳突筋・斜角筋など）を代わりに使ってしまい、
肩こり・首こり・頭痛の原因に
❌ 浅い呼吸が猫背・巻き肩を悪化させる
　呼吸が浅くなると…

• 肋骨が動かなくなる → 背骨が丸まりやすくなる（猫背）
• 肺が広がらない → 胸筋（小胸筋）が硬くなり、肩が前に巻く
• 肩で息をするクセがつく → 肩が常に緊張 → 巻き肩に

　　つまり、悪循環です！！！

✅ 呼吸から猫背・巻き肩を改善する3つのポイント
　① 胸郭をしっかり広げる呼吸練習（胸式＋腹式）

• 肋骨が360°広がるように意識して、胸も背中も動かす
• 仰向けで寝て、背中に空気を入れるイメージも効果的
  　

② 肩がリラックスする呼吸姿勢

• 肩を「下げたまま」呼吸する
• 吸っても肩が上がらないように注意（＝僧帽筋を使わない）

③ 肋骨と肩甲骨の連動エクササイズ

• 呼吸に合わせて肩甲骨を内側へ引き寄せる練習（背中の筋肉活性化）
• 肋骨と骨盤の距離を近づけることで、巻き肩・肋骨フレアを修正

呼吸が整うことで得られる効果

身体	心	姿勢
血流UP・代謝改善	リラックス・ストレス軽減	背骨と体幹が安定
疲労回復・免疫力UP	イライラや不安の軽減	骨盤や肋骨の位置が整う
睡眠の質向上	集中力UP	巻き肩・反り腰の改善

いかがでしたでしょうか？
反り腰、猫背、巻き肩など姿勢不良で悩まれている方は現代において多くいらっしゃると思います！
姿勢を正そうとして背筋を伸ばしたり、反り腰だからお尻や腿裏を鍛えたり、猫背の人は背筋を鍛えたりと考え、実際トレーニングを行うと思います。それも、もちろん改善する方法の一つではありますが、まず鍛える前に整えることが大事です。

それが「呼吸」です！！！

背筋を伸ばそうとした結果、腰が痛くなったり、お尻を効かせようとしても前腿にばっかり効いてしまう、そのような人は少なくないと思います。それは、肋骨や骨盤周りの位置が整っていないにも関わらず動かそうとした結果改善したい部分とは別のところに効いてしまい、結局改善できないというケースが多くみられます。
トレーニングすることはとても大事ですし、弱化してる筋肉を鍛えることは素晴らしいことです！！
ですが、やり方、順番を間違えてしまうとかえって悪化する場合がありますので、今回のブログを読んでいただいた後にもう一度見直してもらえたらなと思います！！
でも、自分ではトレーニングできない人、やり方が合っているのか不安な人、正しく呼吸ができているかわからない人、ご安心ください！！
当ジムでは、姿勢改善をメインに行なっているパーソナルジムなので、そんなお悩みの方にはピッタリの解決場所です！！
イデアルでは、初回のセッション時や毎セッション前に姿勢の評価確認、前屈、後屈、回旋などの可動域の確認を行い、セッション後に再度評価を行いセッション前と後の変化を感じてもらえます！！
特に、呼吸に関してはトレーニングの中でも重要に考えており毎回取り入れております！
上半身を丸めた状態、下半身を曲げた状態、体を捻った状態など様々な姿勢の状態から呼吸をしてもらい、緊張している筋肉の抑制から肋骨の柔軟性を引き出しております！！

姿勢改善をしたいならイデアルへ！！

個別の姿勢チェックをご希望の方は、パーソナルジム idéal（イデアル）までお気軽にご相談ください。あなたに合った改善プランをご提案いたします。

✅ネコ背・反り腰などの姿勢改善をしたい
✅慢性的な肩こり腰痛を改善したい
✅運動習慣、健康維持をしたい
✅ダイエット・ボディメイクをしたい
このような悩みを抱えている人はぜひイデアルへ一度お越しください！

また、
ジムに行っているけど追い込めきれない人、トレーニングをしたいけど何から始めたら良いのかわからない、周りの人の目が気になって集中できない、見られたくない人などのお悩みを抱えている人も当ジムでは全て解決できます！！
解剖学や科学的根拠に基づいたトレーニング指導で完全にお客様にあったオーダーメイドのトレーニングメニューをご提供いたします！そして、完全予約制のマンツーマン指導により周りの人に見られることなくトレーニングをしていただけるので集中して行えます！！

手ぶらで通いたいと思っている方にも朗報です！！
当ジムはウェア上下無料でレンタルしていただけます。
それだけじゃありません！！ウォーターサーバーも完備しておりますので本当に持ち物いらずの手ぶらで通っていただけます！

仕事前、終わりにトレーニングを希望、空いている時間にトレーニングをしたい人にもお気軽に通っていただけるようになっております！！

5/28迄のお問い合わせで、
体験料¥5,000と入会手数料¥5,000 が無料
になります！！

少しでも姿勢を改善したいという気持ちがある人、体を動かしたい人はぜひお問い合わせください！！
無理な勧誘は一切行いません！！

カウンセリング、体験に来ていただいて、姿勢改善のパーソナルジムってこんな感じなんだと思っていただけるだけでも嬉しいです！！