personal gym idéal”イデアル”
代表の奥出大智です！！

今回は、姿勢改善に効果的なストレッチをご紹介致します！！
仕事ではデスクワークが多くなり、移動手段では電車や車の運転など座っている時間が多くなりました。
結果としてネコ背、反り腰などで悩む人が増え、肩こり、腰痛を引き起こす事態となっております。
そんな方のために、自宅や、仕事の合間でもできる簡単なストレッチをご紹介致します！
ストレッチもトレーニングと同じで継続することが大切です！
1日だけや三日坊主にならず、1日5〜10分テレビやYouTubeなどを見ながらでもいいので行ってみてください！！

はじめに

私たちの毎日は、スマホ、パソコン、長時間のデスクワーク、運転などで、無意識のうちに姿勢が崩れやすい環境に囲まれています。気がつけば「猫背」「巻き肩」「反り腰」「ストレートネック」など、体に負担がかかる姿勢がクセになり、肩こり・腰痛・頭痛・疲労感の原因になることも。

しかし、姿勢は意識と習慣次第で整えることができます。その第一歩としておすすめなのが「ストレッチ」です。筋肉をゆるめ、骨格の位置を整え、正しい姿勢を無理なく取り戻すことが可能です。

このガイドでは、部位別に姿勢改善に効果的なストレッチをご紹介します。初心者でも安心してできる内容を厳選していますので、毎日のルーティンに取り入れてみてください。

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1. 姿勢が崩れる原因とは？

姿勢が悪くなる主な原因には以下のようなものがあります：

• 長時間同じ姿勢（デスクワーク、スマホ操作）
• 運動不足や筋力低下
• ストレスや緊張による筋肉のこわばり
• 身体のゆがみ（骨盤のずれ、足を組むクセ）
• 合わない寝具や靴の使用

こうした生活習慣により、特定の筋肉が硬くなり、逆に使われにくい筋肉が衰えていきます。このアンバランスが姿勢を悪くし、不調を引き起こします。

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2. 姿勢改善に役立つストレッチ【部位別】

① 胸（大胸筋）

目的：巻き肩・猫背の改善／呼吸の深さUP

胸の前ストレッチ

• 両手を背中で組み、胸を前に張る
• 肩甲骨を寄せ、胸を開くようにする
• 深呼吸をしながら20秒キープ×2セット

※無理に引っ張りすぎず、心地よく伸びる範囲で行います。

② 肩甲骨まわり

目的：猫背・肩こり解消／背中が自然に立ちやすくなる

肩回し（肩甲骨ぐるぐる）

• 両腕を肩の高さに上げ、肘を曲げて円を描くように回す
• 前方向に10回、後ろ方向に10回ずつ

肩甲骨がしっかり動くと、背中全体がスッキリします。

③ 背中・背骨

目的：自律神経を整える／背骨の柔軟性アップ

キャット＆カウ（猫と牛のポーズ）

• 四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸める（猫）
• 息を吸いながら背中を反らせる（牛）
• ゆっくり5〜8回繰り返す

背骨がしなやかに動くことで、姿勢保持力も自然とアップします。

④ 骨盤・腰回り

目的：骨盤のゆがみ改善／反り腰の調整

骨盤ツイスト

• 仰向けになり両膝を立てる
• 両膝を左右交互に倒す（ゆっくり10回ずつ）

骨盤と腰の緊張をゆるめることで、背骨全体が整いやすくなります。

⑤ 太もも前（腸腰筋）

目的：反り腰・腰痛予防

腸腰筋ストレッチ

• 片膝をつき、もう片足を前に出してランジ姿勢に
• 骨盤を前に押し出すようにして股関節を伸ばす
• 20秒キープ×左右

長時間座っている方に特におすすめ。骨盤の前傾が改善され、腰の反りが軽減します。

⑥ 首・肩

目的：ストレートネック・肩こり予防

首の横伸ばし

• 椅子に座り、片方の手で頭を横に引っ張る
• 首の側面が伸びるのを感じながら20秒キープ×左右

首〜肩にかけての緊張がほぐれ、自然な頭の位置を取り戻せます。

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3. 姿勢改善ストレッチのコツと注意点

• 呼吸を止めずに、ゆったりと深呼吸を意識しましょう
• 反動をつけずに、ゆっくりと伸ばすのがポイントです
• 痛みを感じた場合は中止してください
• 続けることで効果が出るため、習慣化が大切です（1日5〜10分でもOK）

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4. ストレッチと併せて行いたい姿勢改善習慣

ストレッチと並行して、以下のような日常習慣を見直すと、より姿勢が整いやすくなります。

• 長時間同じ姿勢を避け、1時間に1度立ち上がる
• パソコン・スマホの位置を目線の高さに調整
• 椅子は骨盤が立つように座り、足裏は床にしっかりつける
• 寝具は首・背中・腰のカーブに合ったものを選ぶ

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5. まとめ

姿勢を改善することは、見た目の印象を良くするだけでなく、呼吸・消化・睡眠・集中力など、身体全体の調子を整えることにつながります。

そして、その第一歩が「ストレッチ」。

筋肉をゆるめ、骨格を正しい位置に導き、体が本来持っている自然な姿勢を取り戻すためのシンプルで効果的な習慣です。

今日から無理なく続けられるものから、ぜひ始めてみてください。

姿勢が変われば、毎日が変わります。

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さらに詳しく知りたい方や、個別の姿勢チェックをご希望の方は、パーソナルジム idéal（イデアル）までお気軽にご相談ください。あなたに合った改善プランをご提案いたします。

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このような悩みを抱えている人はぜひイデアルへ一度お越しください！

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